Теоретико-методичні знання для учнів з 5-11 клас

1. Значення фізичної культури в житті.
2. Оптимальний руховий режим.
3. Значення рухової активності, поняття про фізичну вправу.
4. Поняття про здоров'я. Визначення рівня фізичної працездатнос­ті (рівня здоров'я).
5. Поняття про фізичні навантаження. Дозування фізичних наван­тажень для тренування. серцево-судинної системи. Основні фізіоло­гічні принципи тренування.
6. Фізична культура в сім'ї.
7. Здоровий спосіб життя.
8. Загартовування організму.
9.Способи попередження застудних захворювань
10. Засоби попередження інфекційних захворювань
11. Згубний вплив шкідливих звичок.
12. Профілактика Віл/сНіду.
13. Постава і статура, засоби їх корекції.
14. Правила надання першої (долікарської) допомоги
15. Правила гігієни та санітарії під час занять.
16. Правила самоконтролю під час виконання фізичних вправ.
17. Засоби підвищення працездатності, прискорення відновлення
18. Роль нервової системи в процесі оволодіння руховими діями
19. Короткий зміст оздоровчого заняття та правила самостійних занять
20. Правила ведення обліку самостійних занять
21. Засоби підвищення працездатності, прискорення відновлення
22. Роль нервової системи в процесі оволодіння руховими діями
23. Поняття про системи сучасного атлетизму
24. Вправи професійно-відновлювальної спрямованості
25. Олімпійські ігри стародавньої Греції
26. Відродження олімпійських ігор сучасності
27. Гуманістичні ідеали олімпізму
28. Оздоровчі системи та їх роль у зміцненні здоров’я

Оптимальний руховий режим

Оптимальний руховий режим

    Як ви думаєте, якщо порівняти активних і неактивних людей, хто з них швидше стомлюється? Звісно, малорухливі. Отже, якщо ви почуваєте млявість, слабкість, швидко стомлюєтеся — вам треба ставати активнішим і рухливішим. Бо рух — це здоров’я!
    До найважливіших факторів формування здорового способу життя належать фізична активність і загартування організму.
    Режим руху, усвідомлення потреби в активній діяльності, ритми активності, відпочинку і сну є обов’язковими компонентами здорового способу життя. Ці компоненти мають біологічну природу і відпрацьовувалися в процесі адаптації, еволюції і природного добору протягом мільйонів років. Вони генетично закріплені в регуляторних системах організму як інстинкти, біологічні ритми тісно пов’язані із ритмікою природних процесів. Філософські принципи — рух як засіб існування матерії, а життя — це рух — мають реальне втілення в житті людини.
   Мускулатура опорно-рухового апарата і внутрішніх органів забезпечує механічну форму руху, а саме рух обґрунтовує необхідність існування мускулатури і систем її забезпечення.
   Дослідники розрахували, що для нормального активного стану організму і підтримки здоров’я, людина щодоби має робити не менш ніж 10 тис. кроків, тобто при середній ширині кроку 70—80 см проходити за день 7—8 км.
   Рекомендуючи рух, потрібно орієнтуватися, насамперед, на об’єм і характер рухової активності людини, яка значною мірою залежить від специфіки її роботи. Тисячоліттями життя людей було пов’язане переважно з фізичною працею, на яку припадало до 90 % зусиль. За останні десятиліття склалися інші співвідношення, виник дефіцит рухової активності. А без визначеного обсягу постійної рухової активності людина не може бути здоровою.
Найсприятливіший вплив на здоров’я має біг — природний руховий акт, що супроводжує людину впродовж усього її розвитку.
   З усіх видів рухової діяльності, саме біг має найсприятливіший вплив на серцево-судинну систему загалом, при ньому зростає життєва ємність легень, покращується обмін речовин, удосконалюється робота м’язової системи, активізується діяльність нервової системи й ендокринного апарату. Як наслідок — підвищується працездатність організму, його опірність несприятливому впливу зовнішнього середовища.
Про користь ходьби відомо давно. Підраховано, що міський житель XIX ст. упродовж дня робив близько 300 тис. кроків, тепер же він не набирає, навіть мінімальної норми (10 тис. кроків).
   А користь від цього, здавалося б, зовсім нескладного заняття, величезна. Навіть півгодинна прогулянка наповнює м’язи енергією і киснем, знімає втому. А згодом і зміцнює організм.
   Ходьба — один із ефективних і універсальних засобів формування здорового способу життя. У нетренованих людей середнього віку ходьбу слід розпочинати з подолання відстані до 2 км. Тривалість ходьби спочатку 20—30 хв із поступовим збільшенням до 1 год. Темп — повільний і плавний. Ходити бажано щодня, або принаймні тричі на тиждень. Доцільніше і корисніше проводити ходьбу у формі пішохідних прогулянок на свіжому чистому повітрі в ранкові або вечірні години, серед приємних, заспокійливих ландшафтів, наприклад, у парках, садах, скверах, на лісових галявинах, луках. Ходьбою слід займатися постійно, за будь-якої погоди. Ходьбу слід розпочинати (5—7 хв) із неквапного прогулянкового кроку, аби м’язи змогли зігрітися. Потім поступово збільшувати частоту кроків від 70—80 до 90—120 на 1 хв.
   Оптимальним тренувальним об’ємом ходьби вважається дистанція 3—5 км. При втомі або інших неприємних відчуттях (головний біль, болі в ділянці серця, серцебиття, задишка) необхідно відпочити і лише після відновлення початкового стану можна продовжити.
Корисними можуть стати заняття аеробікою. Аеробіка включає комплекс дозованих фізичних вправ із різним фізичним навантаженням і швидкістю. Вправи найдоцільніше виконувати на свіжому повітрі, під музичний супровід — завдяки цьому створюється піднесений емоційний стан при виконанні фізичних рухів, що активізує процеси енергетичного обміну, засвоєння організмом кисню. Все це сприяє ефективному відновленню фізичних сил організму, швидкому зняттю втоми, підвищенню працездатності, поліпшенню настрою.
   Аеробні вправи належать до таких видів фізичного навантаження, для яких необхідна наявність кисню впродовж тривалого часу. Вони висувають організму вимоги, що змушують його збільшувати споживання кисню. Як наслідок — сприятливі зміни в легенях, серці та судинній системі.
   Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровотік, до того ж кров ефективніше здійснює одну зі своїх основ них функцій — транспортування кисню.
   Важливими елементами рухового режиму є ранкова гімнастика, фізкультурні хвилинки та фізкультурні паузи під час занять чи праці, різні форми організованих занять (уроки фізичної культури, спортивні секції та клуби тощо).
Рухова активність — необхідна умова нормального функціонування організму, зміцнення здоров’я і гарного самопочуття.

Значення фізичної культури в житті

Значення фізичної культури в житті

    У ст. 1 Закону України «Про фізичну культуру і спорт» сказано, що «фізична культура — складова частина загальної культури суспільства, спрямована на зміцнення здоров’я, розвиток фізичних, морально-вольових та інтелектуальних здібностей людини з метою гармонійного формування її особистості».
     Фізична культура виникла разом із загальною культурою на ранніх етапах розвитку цивілізації. На перших порах засоби фізичної культури відтворювали матеріальний рівень життя людини, випливали, як правило, з природних форм руху (ходьби, бігу по нерівній місцевості, кидання каміння і палок, стрибків, плавання тощо) і використовувалися для підготовки людей до існування.      З розвитком суспільства та матеріальних цінностей розвиваються і загальна, і фізична культура. При цьому розвиток однієї позначався на розвитку іншої.      Разом із розвитком суспільства фізична культура відгалужувалася від загальної культури, ставала самостійною. Ще в первісному суспільстві вона набула цілеспрямованого характеру і використовувалася для підготовки до виконання окремих видів діяльності. Тоді ж виник і один з її основних компонентів — фізичне виховання, метою якого був розвиток рухових якостей, морально-вольових, розумових та інших здібностей, а також професійно-прикладних навичок тощо.
     На сучасному етапі розвитку суспільства фізична культура — самостійна й особлива галузь загальної культури, спрямована на зміцнення здоров’я людини, продовження її творчої активності та життя, а також на всебічний і гармонійний розвиток.
      У своїй основі фізична культура, як і кожен із видів культури, має духовну і матеріальну форми виявлення. Духовна сторона виявляється у зростанні загального інтелекту людини, зміні її психоемоційного стану та розумових здібностей, надбанні науково-теоретичних знань у галузі фізичної культури та спорту, інших гуманітарних та біологічних наук (психології, педагогіки, соціальної психології, анатомії, фізіології, гігієни, біомеханіки) та їх раціональне використання в повсякденному житті.
     Матеріальна форма вияву фізичної культури — розвиток фізичних якостей людини, зміна структурно-функціональних параметрів людського організму загалом та його окремих систем і органів, а також відтворення функціонального взаємозв’язку між ними.
     Рівень і духовної, і матеріальної форм вияву фізичної культури залежить від рівня розвитку суспільства (соціального, політичного, економічного, наукового, духовного тощо), а також наявності та стану матеріальної бази (стадіонів, басейнів, спортивних кортів і майданчиків, залів, палаців, спортивних приладів та інвентарю, спортивної форми тощо).
      Отже, можна вважати, що фізична культура — це сукупність досягнень суспільства у створенні та раціональному використанні спеціальних засобів, методів і умов цілеспрямованого вдосконалення людини.
     Основними показниками розвитку фізичної культури на даному етапі розвитку нашої держави є рівень здоров’я, фізичний розвиток та підготовленість різних верств населення; ступінь використання фізичної культури в різних сферах діяльності; рівень розвитку системи фізичного виховання; рівень розвитку самодіяльного масового спорту; рівень забезпеченості кваліфікованими кадрами; рівень упровадження у фізичну культуру досягнень науково-технічного прогресу; відтворення явищ фізичної культури в засобах масової інформації, творах мистецтва і літератури; матеріальна база; рівень спортивних досягнень тощо.
     Згідно з функцією впливу фізичного виховання на людину розрізняють дві її нерозривно пов’язані сторони: фізкультурну освіту і фізичне вдосконалення організму.
     Фізкультурна освіта — це вміння керувати рухами свого тіла й окремими його частинами у просторі і часі, виділення окремих рухів з-поміж багатьох, порівняння їх між собою, керування ними та раціональне їх поєднання з метою найефективнішого використання в умовах життєдіяльності людини. Іншими словами, в основі фізкультурної освіти — засвоєння теоретичних і практичних знань із використанням рухових умінь і навичок у різних умовах життєдіяльності.
Фізичне вдосконалення характеризується станом здоров’я та всебічним розвитком людини, до якого належать стан розвитку фізичних якостей та формування рухових умінь і навичок, загальний рівень працездатності, морфо-функціональні зміни організму та його окремих систем і органів тощо.
На практиці фізичне виховання дуже часто має професійно-прикладний характер, тобто спрямоване на певну трудову діяльність.
     У таких випадках вживають термін «фізична підготовка». Це належить, наприклад, до фізичного виховання пожежника, підводника, космонавта, альпініста та ін.
Особливого значення набувають заняття фізичною культурою і спортом на сучасному етапі у зв’язку з обмеженням рухової активності, витісненням із нашого життя м’язових зусиль, що, поруч зі стресовими ситуаціями, надлишковою вагою та іншими факторами сприяють розвитку різних захворювань, особливо серцево-судинних і нервових.
     Зв’язок розумового виховання з фізичною культурою і спортом багатосторонній. На заняттях фізичними вправами учні отримують знання про раціональний спосіб виконання рухових дій, застосування їх у тому чи іншому виді діяльності. Заняття фізичною культурою і спортом сприяють розвитку пам’яті, особливо рухової та зорової, вдосконаленню уваги, її точності та якості. У добре підготовленої людини менший час реакції переключення від однієї дії до іншої, краща розумова працездатність і її стійкість, більша кількість смислових операцій за визначений проміжок часу. Відновлення загальної і розумової працездатності відбувається значно швидше й ефективніше, коли розумова діяльність чергується з фізичною.
     Заняття фізичними вправами покращують процес компенсаторно-пристосувальних реакцій організму під час старіння, продовжують життя і творчу активність людини.
     Під час занять фізичними вправами та спортом розвиваються й такі риси: сила волі, сміливість, самовладання, рішучість, упевненість у власних силах, витримка, дисципліна, підпорядкування своїх учинків меті команди і колективу, вольові зусилля на подолання втоми під час тренувальних занять та змагань, подолання різних труднощів (біль, небажання тренуватися чи змагатися тощо), подолання негативних емоцій, нервово-стресових явищ. Особливо ці риси характеру виявляються на спортивних змаганнях, де доля перемоги колективу залежить від кожного учасника команди. У спортивній боротьбі розкриваються і виховуються такі риси характеру, як розважливість, благородність, порядність, чесність, доброзичливість, повага до суперника, чесна боротьба тощо.
     Велику силу впливу має фізична культура і спорт на естетичне виховання: розвиває здатність сприймати, відчувати, правильно розуміти, оцінювати прекрасне у вчинках і особливо в рухах. Під впливом занять пропорційно і гармонійно розвивається форма тіла (витонченість, постава, розвиток мускулатури тощо), більш точними, досконалими і цілеспрямованими стають рухи, зменшуються фізичні зусилля, зростає раціональність та естетичність їх виконання.

Способи попередження застудних захворювань

Способи попередження застудних захворювань

     Основним  способом  попередження  застудних  захворювань  є  загартовування. Під загартовуванням розуміють підвищення функціональних можливостей організму під дією комплексу факторів (природних чинників,  режиму  дня,  раціонального  харчування,  високої  рухової  активності,  спеціальних  гартувальних  процедур  тощо). У  вузькому  розумінні загартовування — це пристосування організму до дії несприятливих зовнішніх та внутрішніх факторів: холоду, тепла, змін атмосферного  тиску,  руху  повітря  тощо  (див.  статтю  «загартування».
     Для профілактики  застудних  захворювань важливе  значення має правильне  харчування  (див.  статтю  «раціональне  харчування». Потрібно вживати якомога більше ягід, овочів та фруктів, що містять багато вітамінів та мікроелементів і в сезон їх достигання, і в сезон поширення застудних захворювань. Для попередження застудних захворювань важливе значення має вживання плодів обліпихи, калини, журавлини, шипшини, узварів із сухофруктів, настоїв чи чаїв із лікувальних трав. До профілактичних засобів належать також овочі багаті на фітонциди: часник, цибуля, хрін, чорна редька. Перевагу слід надавати рослинам, що ростуть у тій місцевості, де проживає людина. Екзотичні овочі та фрукти мають, як правило, сумнівну якість. Також не слід покладатися на позитивний влив консервованих соків.
Для  профілактики  застудних  захворювань  важливо  правильно, відповідно до погодних умов, одягатися.
     Ще одним важливим чинником профілактики захворювань є позитивний психоемоційний стан людини. Невпевненість у собі, пригніченість, страх, тривога, апатія, нетерпиме відношення до оточуючих позбавляють  душевного  спокою  та  створюють  сприятливі  умови  для розвитку хвороб.
Усе перелічене є компонентами здорового способу життя.

Засоби попередження інфекційних захворювань

Засоби попередження інфекційних захворювань

     Кожен із нас хоч раз у житті хворів. Хвороба — стан, що порушує повноцінне функціонування організму. Хворобу  людини  можуть  спричинити  різноманітні  шкідливі чинники,  зокрема  віруси,  бактерії,  хвороботворні  мікроскопічні гриби.
     Чому одні хвороби ми називаємо інфекційними, а інші — ні? Чим вони відрізняються між собою? Що спільного між різними інфекційними захворюваннями (наприклад, між захворюванням на кір і правцем, між вітряною віспою і гепатитом)? А спільне є. Причина кожного  інфекційного  захворювання —  збудник,  невидимі  неозброєним оком мікроорганізми: віруси, гриби або найпростіші.
     Ще одна характерна ознака всіх інфекцій — так званий інкубаційний період. Людина вже заражена, але зовні це ще ніяк не виявляється. Інфекція зріє, як яйце в інкубаторі. Інколи день-два, а буває — роками,  наприклад,  туберкульоз.  Закінчується  інкубаційний  період, коли  починають  виявлятися  зовнішні  ознаки  хвороби:  підвищення температури,  висип,  почервоніння  шкіри,  біль,  розлад  травлення тощо.
     У деяких інфекційних хвороб є ще одна спільна властивість. Один раз перехворівши, людина стає несприйнятливою до збудника цього захворювання. Ця  несприйнятливість  до  інфекційних  захворювань  отримала назву імунітет. Одні люди, зіткнувшись зі збудником хвороби, хворіють. Інші (ті, що мають імунітет) — ніби не помічають її. Але є ще й треті. Вони впускають збудника у свій організм, самі не хворіють, але щедро  «діляться»  інфекцією  з  іншими. Таких  людей називають носіями інфекції.
     Отже, наявність збудника, інкубаційного періоду, можливість вироблення  імунітету, а також можливість перенесення — ознаки, що відрізняють інфекції від інших захворювань і роблять їх схожими між собою.
     Такі інфекції, як грип, кір, скарлатина передаються здоровій людині  повітряно-крапельним шляхом  (із  крапельками  слизу  при  кашлі, чханні, розмові). Холера, черевний тиф, дизентерія, хвороба Боткіна передаються через забруднені воду та харчові продукти, брудні руки, комах  (у  народі  ці  хвороби  називають  «хворобами  брудних  рук»).
Чума, малярія, кліщовий енцефаліт — через кров під час укусів комарів, бліх, кліщів. (Пригадайте шляхи інфікування ВІЛ/СНІДом.) Інфекційні хвороби здатні до масового розповсюдження (епідемії).

Механізм роботи імунітету

     Організм людини має внутрішній самозахист —  імунну систему. Як вона працює і чому іноді нас підводить? Імунітет — сукупність захисних механізмів, що допомагають організму боротися з різними чужорідними чинниками: бактеріями, вірусами, отрутами, сторонніми тілами тощо. У людини, яка перехворіла на те чи інше захворювання, імунна система виробляє надійний засіб захисту від нього, тобто набуває імунітету до цього захворювання.
     Імунітет  людини  залежить  від  того,  чи  спроможні  захисні  антитіла розпізнати бактерію або вірус. Антитіла — білки крові, здатні знищувати бактерії або віруси та їхні отрути. Деякі  різновиди  клітин  крові  «запам’ятовують»  хвороботворний мікроорганізм, і у разі його повторного проникнення клітини-сторожі одразу ж упізнають і майже миттєво виробляють антитіла, що вбивають «ворогів» ще до того, як ті встигають розмножитися.
Саме завдяки здатності організму набувати імунітету, стало можливим запобігання інфекціям за допомогою щеплень.
     Сучасна медицина  створила  вакцини  від найнебезпечніших  хвороб. Вакцина — речовина з неживих або значно ослаблених збудників хвороби. Імунна система організму реагує на них так само, як на повноцінних  бактерій,  виробляючи  відповідні  антитіла.  Але  оскільки у  вакцині містяться  безпечні  збудники, щеплена  людина  не  хворіє. Зате якщо пізніше вона зіткнеться зі справжньою  інфекцією,  імунна система миттєво розпізнає її та ліквідує.
Профілактичні щеплення населення сприяли істотному зниженню смертності  від  поширених  раніше  інфекційних  хвороб  (коклюшу, скарлатини, дифтерії та ін.).
     Головним запобіжним заходом щодо поширення інфекції є карантин. Він полягає в ізолюванні інфекційно хворих і людей із підозрою на хворобу від здорових людей. Завдяки карантину поширення інфекції можна досить швидко зупинити.
     Інфекційна хвороба розвивається лише тоді, коли до організму потрапив  збудник  інфекції,  а  внутрішні  захисні  сили,  зокрема  імунна система, з якихось причин не можуть його побороти. А причини можуть бути такі: незагартований організм, нехтування правилами особистої гігієни, нераціональне харчування, куріння, вживання алкоголю,  часті  переохолодження  та  перегрівання,  погані  побутові  умови тощо.

Згубний вплив шкідливих звичок

Згубний вплив шкідливих звичок

     Міцний характер, залізна воля — супутники людини не тільки на спортивних майданчиках, а й у повсякденному житті. Вони допомагають людині в боротьбі зі шкідливими звичками.
Перший ворог — куріння. Тютюн — сильна отрута, що поступово руйнує організм. У складі тютюнового диму багато хімічних елементів, шкідливих для здоров’я людини. Усі  вони  під  час  куріння  разом  із  гарячим  димом  потрапляють у легені, що складаються з маленьких пухирців — альвеол. Від постійної дії шкідливих речовин альвеоли з часом гинуть, і, на жаль, ніколи не поновлюються.
     Крім шкідливих хімічних елементів та смоли, під час куріння в організм потрапляє головна отрута — нікотин, що належить до наркотичних речовин. При перших спробах куріння викликає головний біль, запаморочення, нудоту, блювання, спазми у горлі, а іноді й втрату свідомості.  Так  організм  намагається  протидіяти  потраплянню  до  нього отрути. Він ніби попереджає людину — зупинися, не роби цього!
     Коли організм людини звикає до нікотину, відчуття  інтоксикації зникають, але невидима загроза організму залишається. Вчені довели, що курці хворіють раком легенів у 10 разів, а раком горла в 6—10 разів більше, ніж некурці. Постійними для них стають такі хвороби, як пневмонія (запалення легенів), бронхіальна астма, виразка шлунку та дванадцятипалої кишки, стенокардія, інфаркт та інсульт.
      Доведено, що  куріння  погіршує  стан  серцево-судинної  системи, знижує  інтенсивність  кровообігу,  спричиняє  спазм  кровоносних  судин. Одна викурена цигарка може скоротити приплив крові до кінчиків пальців до 42 %. Також погіршується постачання кров’ю мозку та залоз, що регулюють фізичний та психічний розвиток.
     Нікотин — наркотична речовина, що впливає на психіку людини та викликає залежність. Навіть коли людина жалкує, що почала курити, позбутися цієї залежності їй надзвичайно важко.
     Основні причини залучення школярів до куріння:
1. Мода, бажання бути незалежним, здаватися дорослішим.
2. Прагнення  самоствердитися,  довести  одноліткам  свою  значущість.
3. Нудьга, безпорадність.
4. Тиск із боку приятелів, бажання не виділятися серед інших.
5. Приклад дорослих.
6. Цікавість, бажання відкрити для себе нові відчуття.
     Виробництво  цигарок —  надприбутковий  бізнес.  Тому, щоб  заохотити людей до куріння, створюють дуже привабливу рекламу. Це насамперед вигляд гарних, упевнених у собі, щасливих молодих людей, які курять або перебувають біля красиво оформлених пачок цигарок, різні акції з привабливими призами тощо.
Не  менш  небезпечним  є  вживання  алкогольних  напоїв.  Алкоголь — також наркотична речовина, що негативно впливає на нервову та серцево-судинну системи, гальмує обмін речовин у серцевому м’язі, викликає різку зміну настрою та необумовлену агресію.
За словами Плутарха, жодне тіло не може бути настільки міцним, щоб вино не змогло нашкодити йому.
     Під впливом вживання алкоголю перероджуються клітини печінки,  вони  стають  нездатними  виконувати  життєво  важливі  функції цього органу. Постійне вживання алкогольних напоїв (пива, вина, горілки тощо) призводить до послаблення розумових здібностей людини. Діти,  народжені  батьками-алкоголіками,  відрізняються  поганою пам’яттю, відсутністю аналітичних здібностей, зосередженості, розумовою відсталістю.
     Учені довели, що 100 г горілки спричиняють загибель 75 тис. активних клітин організму, а через півгодини після прийому 75 г горілки сила м’язів зменшується на 20—40 %.
У людини внаслідок частого вживання навіть невеликих доз алкоголю розвивається алкогольна залежність, що поступово переростає в тяжке захворювання — алкоголізм.
    Найстрашніший ворог — наркоманія — важка хвороба, що виявляється у хворобливій пристрасті до наркотичних речовин. Приймаючи наркотики, людина стає фізично і психічно залежною від них. Уже через короткий час після початку прийому цих речовин  спостерігається втрата апетиту, безсоння, різке ослаблення пам’яті. Згодом втрачається  інтерес  до  навчання,  трудової  діяльності.  З’являються  нестерпні болі у кістках, м’язах, нудота тощо. У такому важкому стані для отримання наступної дози, хворий готовий на все, навіть на злочин.   Систематичне  вживання  наркотичних  речовин  призводить  до враження всіх систем організму, що часто спричинює смерть.
     До шкідливих  і небезпечних  звичок належить токсикоманія — «нюхання» летких речовин, що не належать до наркотичних, але викликають  залежність.  Вони  теж  негативно  впливають  на  роботу серцево-судинної, дихальної та інших систем організму.
     Шкідливі звички значно знижують розумові та фізичні здібності людини. Особливу небезпеку  вони мають у підлітковому  віці, коли організм росте.
Заняття фізичними вправами несумісні зі шкідливими звичками.

Профілактика Віл/сНіду

Профілактика Віл/сНіду

     СНІД як інфекційну хворобу було зареєстровано у 1981 р. Центр контролю за хворобами в американському місті Атланті опублікував інформацію про незвичну форму запалення легенів у молодих чоловіків,  яка  не  піддавалася  лікуванню. Водночас,  поширилися  численні випадки появи злоякісної пухлини — саркоми Капоші. Відтоді розпочалися активні пошуки причин хвороби. Уперше вірус СНІДу, майже  одночасно, відкрили французький дослідник Л. Монтаньоє (1983 р.) та американець Р. Галло (1984 р.).
     СНід — синдром набутого імунодефіциту, який людина набуває через свою поведінку та вчинки. Хвороба вражає імунну систему, що виконує роль захисного бар’єру на шляху проникнення інфекцій в організм людини. Підриваючи охоронну систему, СНІД зменшує можливості організму захистити себе від численних хвороб. Синдром розглядають як зібрання хвороб та інфекцій. Саме від них хвора на СНІД людина помирає.
     Причиною СНІДу є вірус ВІЛ — відсутність імунодефіциту людини. Як  і  інші віруси, ВІЛ проникає у клітини, так звані білі кров’яні тільця. У людському організмі є два види клітин білих кров’яних тілець. Одні з них — перші вартові проти антитіл, що роблять здорову клітину хворою. Другі — відключають імунну систему після того, як вона  перешкодила  інфекції  потрапити  в  організм.  Клітин  першого виду в організмі здорової людини вдвічі більше, ніж другого. У хворих на СНІД — навпаки. У такій ситуації організм людини стає беззахисним перед вірусами та інфекціями.
     Нині поширення хвороби перетворилося на епідемію, що охопила всі країни та континенти. На жаль, за прогнозами науковців, кількість інфікованих на ВІЛ/СНІД (а серед них багато дітей та підлітків) катастрофічно  збільшуватиметься. Україна  займає  одне  з  перших місць у Європі за темпами поширення хвороби ХХІ ст.
     Джерелами поширення СНІДу є вірусоносії та хворі. ВІЛ передається від інфікованої людини через кров та статевим шляхом. Інфікування може відбутися внаслідок спільного користування голками, через кров при травмах та пошкодженнях шкіри, під час переливання крові.
     Учені  всього  світу  ведуть  активний  пошук  вакцини  від  ВІЛ-інфекції. На жаль, досі результати невтішні.
     Треба пам’ятати, що людина стає заручником ВІЛ/СНІДу внаслідок своєї поведінки. Щоб запобігти захворюванню на ВІЛ/СНІД, необхідно:
• вести здоровий спосіб життя;
• уникати будь-якого контакту  з  інфікованою кров’ю чи  іншими рідинами організму людини;
• бути вірними у подружньому житті;
• використовувати презервативи під час статевих контактів;
• уникати спільного користування медичними та косметичними інструментами, що колють або ріжуть.
    Пам’ятайте: тільки ви самі здатні вберегти себе від ВІЛ/СНІДу! В усьому світі 1 грудня відзначається як День боротьби зі СНІДом.

Постава і статура, засоби їх корекції

 Постава і статура, засоби їх корекції

Постава — здатність людини без особливого напруження утримувати своє тіло, зберігаючи правильну позу в різних положеннях: сидячи, стоячи, під час ходьби, ігор, розваг тощо. Вона залежить від положення  голови,  плечового  пояса,  грудної  клітки,  форми  хребетного стовпа, живота, таза, нижніх кінцівок  і стану нервової системи. При правильній поставі голова і тулуб розташовані на одній вертикальній лінії, плечі розпрямлені, злегка опущені й розташовані на одному рівні між собою, лопатки притиснуті, груди трохи випуклі, живіт втягнутий, ноги випрямлені в колінах і кульшових суглобах. У такому положенні створюються найсприятливіші умови для функціонування всіх внутрішніх органів, а рухи — найбільш природні, економні та результативні.
     Уявлення про правильну поставу дає положення учня, який стає спиною до ростоміра (стіни), торкається його потилицею, лопатками, сідницями і п’ятами, при цьому всі лінії правої і лівої сторони — симетричні.
     Правильна постава не виникає сама по собі. Її потрібно формувати, як і будь-яку іншу рухову навичку, з раннього дитинства. Особливо  слід  пам’ятати,  що  правильна  постава  формується,  переважно, до 6—7-річного віку.
     Неправильна  постава  шкідлива  для  здоров’я  та  працездатності. Наприклад, сутулість, запалі груди утруднюють роботу серця та легенів,  що  викликає  недостатнє  постачання  організму  киснем,  втому і дратівливість. Розслабленість, а потім і слабкість м’язів живота, призводить  до  зміщення  органів  черевної  порожнини,  застійних  явищ у жовчному міхурі та кишечнику.
     Порушення постави бувають функціональні й фіксовані. Визначити  їх  дуже  легко:  учень  із  функціональними  порушеннями  може самостійно прийняти положення правильної постави, а з фіксованими порушеннями — не може. Якщо ж в учня спостерігаються фіксовані порушення правильної постави, йому необхідно відвідувати заняття спеціальної медичної групи.
     Функціональні зрушення часто виникають унаслідок того, що дитину змалку носили на одній і тій же руці, водили за одну й ту ж руку, вона користувалася меблями, які не відповідали її зросту, носила взуття «не по нозі» і т. д. Усе це і призвичаїло її до асиметричних положень тіла, в результаті чого м’язи однієї половини тіла стали більш розтягнуті,  а  другої —  скорочені. Пізніше,  коли  дитина  самостійно починає рухатися (при відсутності попередніх стимуляторів), вона намагається прийняти вже звичне для себе положення.
     Отже, постава — це рефлекс пози, для утворення якого необхідна спеціальна  робота, щоб  навчала  приймати  позу  правильної  постави. Учні мають знати правильне положення тіла, його значення, наслідки відхилення від правильної постави. Потрібно наочно переконати дітей у превазі правильної постави, в  її естетичності й доцільності. В спортивному залі добре мати унаочнення з ілюстрацією видів постави.
Види викривлення хребта:
     При викривленні хребта в поперековому відділі — лордозі — збільшується  кут  нахилу  таза,  вкорочуються  м’язи  живота,  живіт вип’ячується вперед.
     При викривленні хребта в грудному відділі — кіфозі — м’язи спини  розтягнуті  й  ослаблені,  голова  нахилена  вперед,  плечі  опущені і зведені вперед, грудна клітка ущільнена. Викривлення хребта в грудному відділі й ущільнення грудної клітки призводить до зменшення амплітуди дихальних рухів.
     Сколіози розвиваються у дітей через неправильне сидіння, носіння предметів в одній руці, спання на одному боці, звичку стояти на одній нозі  і  все робити  тільки однією рукою. Зовнішньо  сколіози виявляються в нахилі плечового пояса в той або інший бік, при якому одне плече вище за друге. При занедбаному сколіозі погіршується діяльність органів, розміщених у грудній клітці, а іноді й у черевній порожнині.
     Постава з плескатою спиною характеризується зменшенням, а іноді і згладжуванням вигинів хребта в грудному і поперековому відділах. Хребет втрачає свою еластичність, рухи людини стають жорсткими й обережними, оскільки швидка ходьба викликає больові відчуття.
Розмір грудної клітки зменшується, що негативно впливає на функцію органів дихання.
     Усі зазначені вище дефекти в поставі виникають, як правило, у фізично  слабких  дітей  і  у  тих,  які мають негативні  звички —  ходити і  стояти недбало,  з опущеною  головою;  сидіти,  сутулячись; читати, лежачи на боці; носити вантаж (портфель, відро з водою тощо) в одній руці; тримати руки у кишенях тощо.
     Виправлення постави  вимагає наполегливої,  систематичної, кропіткої роботи з боку вчителя, учня і його батьків, які зобов’язані постійно контролювати поставу дитини вдома. За дотриманням правильної постави повинні слідкувати вчителі всіх предметів.
     Постава формується  в процесі росту організму дитини у тісній взаємодії з розвитком усіх рухових функцій. Вона залежить від гармонійної  роботи  м’язів,  правильного  положення  хребта,  голови, плечового пояса, таза та ніг. У формуванні постави значну роль відіграє не лише сила м’язів, а й її рівномірний розвиток, гармонійна робота всіх м’язів.
     Завдання формування правильної постави необхідно розв’язувати в усіх класах. Тому доцільно систематизувати вправи на поставу за віковими групами, вивчати їх на уроках і виконувати вдома. Усі вправи на поставу умовно можна поділити на дві групи:
а) вправи, що сприяють формуванню правильної постави;
б) вправи, спеціально спрямовані на формування правильної постави або усунення недоліків постави на рівні функціональних порушень.
     Дітям із функціональними порушеннями постави потрібно більше практикуватись у виконанні вправ для різнобічної загальної фізичної підготовки, дихання та рівноваги. Значну частину цих вправ рекомендовано проводити в положеннях, що сприяють розвантаженню хребта — лежачи на спині та на животі, навкарачки.
Спеціальні вправи для формування правильної постави поділяються на три основні групи:
а) вправи у вертикальній площині;
б) вправи з утриманням предмета на голові;
в) вправи з рівноваги.
     Вправи з предметами на голові допомагають навчитися зберігати правильне положення голови й плечей, що дуже важливо. Тривалий час утримувати на голові предмет (наприклад, 2—3 хв) можна тільки при правильному положенні голови. Для виконання вправ  із предметом потрібно  зшити мішечок  або підібрати плоский предмет вагою не менш ніж 100 г. Стати біля вертикальної стіни так, щоб торкатися її потилицею, лопатками, сідницями, п’ятами. Запам’ятати правильне положення. Покласти на голову предмет і відійти від стіни. Виконати ходьбу, повороти, рухи руками та ногами.  З  часом  ускладнювати  вправи. Тривалість  одного підходу — 2—3 хв. Виконати 2—3 підходи. Час від часу варто використовувати вертикальну площину для контролю за поставою. Деякі вправи з предметом на голові можна виконувати не відходячи від вертикальної площини: почергове піднімання колін, відведення правої (лівої) ноги в сторону, присідання.
     Різні вправи з предметом на голові та біля вертикальної площини потрібно виконувати впродовж 1,5—2-х місяців. Тільки тоді підтримування у правильному положенні голови й тіла стане звичним. Але утримувати довгий час правильну позу без сильних м’язів неможливо. Тому одночасно виконуйте вправи для зміцнення м’язів шиї, спини, живота, ніг, вправи з гімнастичною палицею.
     Підтримування достатнього обсягу рухової активності та високого рівня  фізичної  підготовленості,  як  правило,  є  достатніми  умовами формування правильної постави.
Якщо  дефекти  постави  вже  сформувалися,  потрібно  виконувати спеціальні лікувальні вправи.  Їх можна  знайти в посібниках  із лікувальної фізкультури.

Корегувальна гімнастика

     Якщо ж сколіоз не минає при вольовій напрузі, а усувається лише при  витяжці,  вправ для  вдосконалення м’язово-суглобного  відчуття вже недостатньо. Тут потрібні спеціальні вправи корегувальної гімнастики, під наглядом фахівця. Такі заняття слід поєднувати з тренуванням  м’язово-суглобних  відчуттів.  При  сильному  викривленні хребта, коли і витяжка не повністю виправляє поставу, необхідне спеціальне  лікування, що може  включати  навіть  хірургічне  втручання.
     На цій стадії виправити поставу дуже важко, тому важливо не пропустити навіть найменших порушень постави, що легко усуваються на початкових стадіях.

Плавання й гімнастика

     Для усунення порушень постави  також  застосовують деякі  види спорту. Насамперед, плавання й гімнастику.
     Плавання  має  особливе  значення  для  боротьби  з  порушеннями постави: перебування тіла у воді розслабляє м’язи. Ось чому навіть порівняно міцно закріплені й уже звичні порушення постави в умовах водного середовища минають швидше. Добре впливають і симетричні рухи рук і ніг, які становлять основу всіх способів плавання.
     Заняття  гімнастикою  ефективні  в  усуненні  сколіозів,  бо  мають у своєму арсеналі багато корегувальних вправ. Основною із них вважається витяжка: кожний вис, розвантажуючи хребет, має лікувальний вплив. Особливо корисне поєднання витяжок  із чіткими симетричними навантаженнями на плечовий пояс. Таке поєднання можливе у багатьох вправах на перекладині, кільцях, брусах.
     Слід утриматися від занять важкою атлетикою, оскільки великі навантаження  на  деформований  хребет  при  слабкій  м’язовій  системі спини можуть збільшити розвиток порушень. Не слід також займатися  такими  видами  спорту,  в  яких  виконуються  асиметричні  вправи (наприклад, кидання дисків, м’ячів).
Кілька додаткових порад:
1. Намагайтеся виконувати вправи, роботу вдома почергово правою й лівою рукою.
2. Спіть на твердій постелі та низькій подушці.
3. Не сидить довго в одній позі. Використовуйте для роботи й відпочинку різноманітні пози.
4. Не носіть портфель чи інші речі в одній і тій самій руці.
5. Під час підготовки уроків ставте ноги на невеличке підвищення. Так зручніше сидіти.
6. Під час читання, перегляду телепередач, роботи за комп’ютером сидіть рівно, спираючись на спинку стільця. Не сидіть, підігнувши під себе ноги.
7. При нагоді ходіть босоніж. Корисно бігати босоніж по піску. Це позитивно впливає на поставу, розвиває м’язи стопи й гомілки.

Правила надання першої (долікарської) допомоги

Правила надання першої (долікарської) допомоги

     Під час проведення занять із фізичної культури і спорту на уроках у спортивних залах, на відкритих майданчиках, у спортивних секціях, унаслідок необережного поводження зі спортивними приладами можливі травми та пошкодження. У таких випадках необхідно звернутися до лікувальної установи. Надання першої  (долікарської) допомоги потерпілому дасть змогу полегшити стан і зменшити термін періоду реабілітації.

Удари, розтяги.

     Внаслідок удару об твердий предмет або падіння можуть пошкодитися м’які тканини, розтягнутися зв’язки. Це виявляється у вигляді припухлості, синця в місці удару.
Щоб  надати  першу  допомогу,  треба  забезпечити  спокій  пошкодженій ділянці й покласти на неї 3—4 рази холод  (щоразу на 1  год з інтервалами 15—20 хв).
При ударі носа, що супроводжується кровотечею, не можна сякатися. Голову слід нахилити вперед, затиснувши пальцями крила носа на 10—15 хв.
     За  умови  удару  голови  треба  забезпечити  спокій. Під  час  транспортування  постраждалого  слід  покласти  на  спину,  підклавши  під голову подушку або м’яку тканину. Не можна дозволяти учневі з такою травмою самому йти в лікарню.

Переломи, вивихи

     Основними ознаками перелому є різкий біль, що посилюється при спробі рухатися, припухлість, яка поступово збільшується у місці пошкодження,  деформація. Діагноз  перелому може  встановити  тільки лікар.
     У разі вивиху відбувається зміщення з’єднаних кісток. Якщо є підозра на вивих, перелом, підвивих, розтягнення зв’язок, не можна намагатися вправляти, тягти за пошкоджене місце. Необхідно забезпечити максимальний спокій, нерухомість пошкодженої частини тіла за допомогою транспортної шини — твердого матеріалу, обгорнутого в м’яку тканину. Шину треба прибинтувати так, щоб вона захоплювала суглоби нижче і вище від місця ушкодження. У разі перелому кісток гомілки укладають дві шини із зовнішнього і внутрішнього боків ноги від стопи до верхньої третини стегна.
     У разі перелому стегна одну шину розміщують уздовж зовнішнього боку пахвової западини пошкодженого боку до стопи, а другу — вздовж внутрішнього боку від паху до стопи. Шини туго прибинтовують до ноги бинтами або рушниками в 3—4 місцях. Стопу фіксують тугою пов’язкою.
     У разі перелому руки, ключиці або вивиху кісток у плечовому чи ліктьовому  суглобах,  руку  притискають  до  тулуба,  закріплюють пов’язкою.

Утоплення

     Витягнувши потерпілого з води, необхідно швидко очистити його порожнину рота і витягти язик, щоб він не западав у горло. Ставши на праве  коліно,  покласти  потерпілого  на  ліве  стегно  обличчям  униз, упираючись ним у нижню частину грудної клітки. У ділянці нижніх ребер натиснути на спину, щоб звільнити дихальні шляхи від води та іншого. Потім покласти потерпілого на спину, щоб голова була відкинута назад, на тверду поверхню, і почати робити штучне дихання способом «із рота в рот». Разом зі штучним диханням здійснюють нагрівання розтиранням тіла.

Обмороження

     Ознаки  обмороження  —  оніміння  пошкодженої  частини  тіла, збліднення,  а  потім  посиніння шкіри  і  набряклість. Біль  спершу  не відчувається,  але  при  відігріванні  обмороженої  ділянки  з’являється різкий біль.
Для надання першої допомоги треба занести потерпілого в тепле приміщення,  розтерти  побілілі місця  розведеним  спиртом  до  появи  чутливості, а потім накласти пов’язку з вазеліном. Потерпілого напоїти гарячим чаєм.
     Якщо  шкіра  в  місці  обмороження  набрякла  і  набула  червоно-синюшного відтінку, розтирати її не можна. Необхідно протерти тим самим розчином і накласти суху стерильну пов’язку.

Поранення

Під час надання першої допомоги у разі поранення необхідно зупинити кровотечу, накласти стерильну пов’язку і доставити потерпілого до лікарні. Той, хто надає допомогу при пораненні, повинен помити з милом руки, а якщо це неможливо — обробити пальці йодною настоянкою. Торкатися до рани, навіть чистими руками, не можна, як  і поливати рану водою.
При незначних порізах рану обробляють йодною настоянкою і накладають марлеву пов’язку, що захищає організм від мікробів і сприяє згортанню крові.
     При пораненні склом або іншим предметом, рану промивають великою кількістю дистильованої води або тампоном, змоченим етиловим спиртом, чи розчином перекису водню; виймають осколки скла і  знову  промивають  рану  спиртом  або  розчином  перекису  водню.
     Якщо  рана  забруднена,  бруд  видаляють  тільки навколо,  в жодному разі не з глибинних шарів рани. Шкіру навколо рани обробляють йодною  настоянкою  або  розчином  брильянтової  зелені,  перев’язують і звертаються в медпункт.
     У разі кровотечі у вигляді крапель або рівної струмини під тиском рану, що кровоточить, потрібно притиснути до кістки вище від місця поранення, а якщо це кровотеча на руці або нозі, то після цього максимально зігнути кінцівку в суглобі та забинтувати в такому положенні. Потім накласти джгут на 5—10 см вище від рани, під джгут необхідно підкласти тканину або марлеву пов’язку, а також записку про час його накладання. Джгут не можна залишати довше ніж на 1,5 год.

Правила гігієни та санітарії під час занять

Правила гігієни та санітарії під час занять фізичними вправами

     Кожен, хто починає займатися фізичними вправами, або хто систематично займається спортом, повинен пам’ятати про необхідність дотримання правил особистої гігієни.
Насамперед — дотримання чистоти шкіри. Тобто після занять фізичною  культурою  чи  спортивних  тренувань  необхідно  прийняти душ. Звичайно, слід стежити за чистотою білизни, одягу, взуття, спортивної форми.
     Під час занять фізичними вправами, спортом не варто одягатися надто тепло, навіть узимку при ходьбі на лижах або бігу на ковзанах. Бажано, щоб одяг був комфортний, не обмежував рухів і добре вбирав вологу.
     Спортивне  взуття  має  бути  легким,  зручним  і  добре  захищати ступню від травм. Взуття для лиж  і ковзанів має бути на півномера більшим,  щоб  можна  було  надягти  вовняні  шкарпетки  і  покласти устілку. Якщо взуття мокре, його слід просушити в теплому приміщенні (не біля вогню) і змастити жиром. Шкарпетки потрібно міняти якомога частіше.
     Для  занять фізичними  вправами  вдома  необхідно мати  килимок або підстилку розміром 60 × 150 см, гімнастичну палицю завдовжки  90—100  см, великий набивний м’яч діаметром 25—30  см,  скакалку завдовжки 150—180 см, волейбольний і гумовий м’ячі, ковзани, лижі з  палками, м’яч  тенісний  для метання,  гумовий шнур  для  стрибків у  висоту,  1—3-кілограмові  гантелі.  Спортивний  інвентар  має  бути справний, щоб не стати причиною травм.
     Не  можна  інтенсивно  бігати  та  навантажувати  себе  натщесерце або відразу після  їжі. Бігати краще по м’якому ґрунту. За тривалого бігу по жорсткій поверхні, наприклад, по  асфальту, може  з’явитися біль у м’язах ніг. Також такий біг негативно впливає на суглоби нижніх кінцівок.
     На  початку  занять  необхідно  робити  розминку,  а  наприкінці — вправи для розслаблення м’язів. Якщо недостатньо розігріти тіло під час розминки, після занять можуть боліти м’язи. Це також може призвести до травм.

Правила самоконтролю під час виконання фізичних вправ

Правила самоконтролю під час виконання фізичних вправ

     Щоб досягти позитивного впливу фізичних вправ на організм необхідно правильно дозувати фізичні навантаження та вести постійний контроль  їх  впливу  на  організм. Надзвичайно  важливо, щоб  кожен учень вів самоконтроль під час самостійних занять.
     Самоконтроль — процес постійного спостереження за своїм фізичним станом. Систематичне спостереження та реєстрація результатів надасть користь для оцінки впливу фізкультурних занять на організм і своєчасної корекції навантажень.
Систематичні  спостереження  привчають  вдумливо  ставитися  до тренувань, способу життя, найбільш раціонально та з більшим ефектом використовувати фізичну культуру для збереження й зміцнення здоров’я, підвищення працездатності.
     Про стан організму надають інформацію показники: суб’єктивні — фіксуються на підставі власних відчуттів (настрій, бажання займатися фізичними вправами, апетит, сон тощо) та об’єктивні — фіксуються спеціальними приладами (зріст, вага, ЧСС, ЖЄЛ, артеріальний тиск, сила кисті рук). Динаміку особистих досягнень у певному виді рухової діяльності можна прослідкувати за записами результатів.
     Свої спостереження необхідно регулярно заносити до щоденника самоконтролю. Форма його може бути довільною. Основне місце у записах займають суб’єктивні показники.
Самопочуття
     Його погіршення може стати симптомом перенапруги або початку захворювання. Ознаками хорошого самопочуття є бадьорість, прилив життєвих сил; задовільного — незначна кволість; поганого — слабкість, зниження працездатності, пригнічений стан.
     Настрій  —  показник,  що  відображує  психічний  стан  людини. Настрій  вважається  добрим,  коли  людина  спокійна,  життєрадісна, впевнена в собі, коли заняття приносять їй задоволення. При задовільному  настрої  спостерігається  нестійкий  емоційний  стан. Розгубленість, пригніченість людини — показники незадовільного настрою.
Бажання  займатись у щоденнику позначається  словами: «велике», «байдуже», «немає бажання». Відсутність бажання займатися фізичними вправами є ознакою перевтоми або хворобливого стану.
     Больові відчуття сигналізують про травми, захворювання та перенапругу. Під час занять фізичною культурою та спортом найчастішими бувають болі у м’язах, правому підребер’ї, ділянці  серця  та головні болі. Особливо уважно треба ставитися до появи серцевих болів. У такому разі необхідна термінова консультація лікаря. Важливо  відмічати,  при  виконанні  яких  вправ  виникають  больові  відчуття.
     Сон може дати інформацію про відповідність навантаження фізичним можливостям людини. Якщо важко засинати, спостерігається неглибокий,  неспокійний  сон,  необхідно  переглянути  обсяг  навантажень. У щоденнику вказується якість сну: «глибокий», «спокійний», «неспокійний».
     Апетит також свідчить про стан організму. У щоденнику його позначають як «нормальний», «підвищений», «знижений».
     Про динаміку змін в організмі, що відбуваються внаслідок занять фізичними вправами, можна судити за об’єктивними показниками.
Життєва  ємкість  легенів  (ЖЄЛ)  інформує  про  функціональні можливості  дихальної  системи  і  вимірюється  приладом  —  спірометром.
     Частота  серцевих  скорочень  (ЧСС) — показник  стану  серцево-судинної системи. У нормі ЧСС здорової людини коливається у межах 60—89 уд./хв. У немовлят  він досягає 140 уд./хв. З  віком ЧСС знижується. У жінок пульс на 7—10 ударів вищий, ніж у чоловіків, у тренованих — нижчий, ніж у нетренованих, у положенні лежачи — нижчий, ніж у положенні стоячи. ЧСС вимірюється в один і той самий час і в одному положенні. Під час тренувань ЧСС вимірюють за 10 с і результат множать на 6.
     Збільшення  ЧСС  на  наступний  після  тренування  день,  поганий сон, апетит та самопочуття можуть бути наслідками перевтоми.
     До щоденника самоконтролю також необхідно заносити показники зросту. Цей показник доцільно вимірювати двічі на рік.
     За вагою тіла необхідно вести постійні спостереження і результати вимірювань заносити до щоденника.
     Співвідношення показників зросту  і ваги тіла дають  інформацію про ступінь відповідності нормальному фізичному розвитку.
     Правильну вагу можна визначити за індексом Брока: для людей зі зростом 155—165 см вага дорівнює довжині тіла у сантиметрах, від якої віднімається цифра 100, якщо зріст становить 165—175 — віднімають цифру 105, при зрості більше 175 см — віднімають цифру 110.
До об’єктивних показників також належить показник сили кистей, який вимірюється спеціальним приладом динамометром.
     Важливим показником є рівень артеріального тиску. Його вимірюють  сфігмоманометром. На  рівень  тиску  впливає  вік,  зріст,  вага, ЧСС, характер харчування,  заняття фізичною  культурою  і  спортом, емоційний стан тощо.
     Тиск змінюється протягом усього життя: його показники збільшуються у період  зростання  і розвитку організму, потім повільно,  але поступово  піднімаються. У  старшокласників  тиск  наближається  до значень,  які  фіксують  у  дорослих  людей,  і  коливається  в  межах 110/70–120/80 мм рт. ст.

Засоби підвищення працездатності, прискорення відновлення

Засоби підвищення працездатності, прискорення відновлення

     Інтервал  відпочинку  між  окремими  фізичними  навантаженнями або їх серіями є складовою частиною методів тренування. Пояснюється  це  тим,  що  неправильно  встановлені  інтервали  відпочинку  між повторним виконанням раціонально підібраних вправ призведуть до неадекватних, порівняно з педагогічними завданнями, пристосувальних реакцій організму. Як наслідок, рухові якості не розвиватимуться або розвиватимуться не необхідні, а інші рухові якості.
     Тривалість відновлення  залежить, від величини  та характеру фізичного навантаження, наприклад, після виконання статичних зусиль, у яких бере участь невелика група м’язів, тривалість відновлення становить кілька хвилин. Після виконання циклічної роботи високої інтенсивності  впродовж  8—10  хв  відновлення  затягується  до  20  хв і більше, а після марафонського бігу — до кількох діб.
     Взагалі термін «відновлення» не зовсім коректний. Річ у тім, що в інтервалі відпочинку відбувається не відновлення функцій до вихідного рівня, а їх перехід до нового якісного стану. Відновлення витрачених  під  час  роботи  ресурсів  відбувається  не  до  вихідного  рівня, а з деяким надлишком. Це називається суперкомпенсація. Явище суперкомпенсації виникає  тоді, коли  тренувальні дії відповідають потенційним можливостям організму. Внаслідок  суперкомпенсації витрачених ресурсів зростає тренованість. І навпаки, якщо тренувальні дії систематично перевищують потенційні можливості організму, витрачені ресурси не встигають поновлюватися. Настає виснаження організму і, як наслідок, значне падіння тренованості, що може завдати значної шкоди здоров’ю.
     При повторних значних навантаженнях, залежно від тривалості інтервалів  відпочинку між ними, може  розвиватися  або  тренованість, або хронічне виснаження організму.
За динамікою відновлення після тренувального навантаження розрізняють чотири різновиди  інтервалів відпочинку за тривалістю:
жорсткий, відносно повний, екстремальний, повний.
     Жорсткий  інтервал  відпочинку —  наступна  вправа  виконується у фазі недовідновлення оперативної працездатності. У  фізіології  цей  інтервал  відпочинку  прийнято  називати  «дієва пауза»,  тобто  така,  при  якій  після  вправи ЧСС  від  180—200  уд./хв знижується  до  140—120  уд./хв  за  45—90  с  у  добре  тренованих і за 60—120 с у нетренованих людей. Такий інтервал відпочинку застосовується при розвитку різних видів витривалості.
     Відносно  повний  інтервал  відпочинку —  оперативна  працездатність повернулася до вихідного рівня. Тренувальна дія такого поєднання навантажень і відпочинку виявляється як кумулятивний ефект суперкомпенсації  після  виконання  серії  вправ  для  розвитку  таких комплексних рухових якостей, як швидкісна і силова витривалість та при  вдосконаленні  в  техніці  виконання фізичних  вправ. Тривалість цього інтервалу відпочинку становить 60—120 с у добре тренованих спортсменів  та 90—180  с у нетренованих. Надійну  інформацію про стан  оперативної  працездатності  дає  контроль  за  динамікою  ЧСС 110—120  уд./хв  після  попередньої  напруженої  вправи  свідчать  про відносно  повне  відновлення  оперативної  працездатності  конкретної людини.
     Екстремальний  інтервал  відпочинку  —  оперативна  працездатність  вища  за  вихідну. Найефективніший  під  час  навчання  техніки фізичних вправ, розвитку силових, швидкісно-силових і координаційних якостей, а також максимальної швидкості та здатності до прискорення у циклічних фізичних вправах. Після виконання вправ із максимальною і субмаксимальною інтенсивністю її тривалість у середньому  становить  від  2—3  до  4—5  хв  у  добре  тренованих  спортсменів і до 6—8 хв у недостатньо тренованих.
     При виконанні фізичних вправ тривалістю понад 5—6 с із максимальною  або  субмаксимальною  інтенсивністю  досить  об’єктивну інформацію  про  стан  оперативної  працездатності  дає  контроль  за динамікою ЧСС. Фаза суперкомпенсації настає при ЧСС від 110 до 90 уд./хв. Для тих, хто має достатній досвід занять фізичними вправами,  надійним  критерієм  надвідновлення  оперативної  працездатності може бути відчуття суб’єктивної готовності до повторного виконання вправи.
     Проте  слід  застерегти,  що  фаза  суперкомпенсації  оперативної працездатності не є обов’язковим супутником періоду відновлення.
     Вона, як правило, спостерігається після перших спроб у вправах, що супроводжуються значною стомленістю, тому такі завдання доцільно  виконувати  серіями. В  одній  серії  виконують  3—4  повторення конкретної  або різних  вправ. Кількість  серій  зумовлюється рівнем тренованості людини. Між серіями застосовується повний інтервал відпочинку.
     Повний  інтервал  відпочинку — оперативна працездатність хвилеподібно  повертається  до  вихідної. Між  окремими  вправами,  як правило, не застосовується. Як компонент методів вправи застосовується між серіями вправ для відновлення енергоресурсів найбільш стомлених м’язових груп або функціональних систем. Залежно від характеру і величини стомлення його тривалість може становити від 6—8 до 20 хв.
     Відпочинок як складовий елемент методів вправи може бути пасивний, активний та комбінований.
     Пасивний відпочинок — відносний спокій, відсутність рухової активності в паузах відпочинку між вправами.
     Активний відпочинок — виконання під час пауз між тренувальними вправами тих самих або інших вправ із зниженою інтенсивністю.
     Комбінований відпочинок — поєднання в одній паузі відпочинку активної і пасивної його організації.
     Дехто вважає, що відсутність будь-якої рухової активності під час відпочинку  між  фізичними  навантаженнями  краще  сприятиме процесам відновлення працездатності. Проте це далеко не так.
     Навіть легка робота найбільш стомлених м’язів під час відпочинку позитивно впливає на відновлення їх оперативної працездатності. Виконання вправ у процесі активного відпочинку, близьких за формою до тренувальної вправи, дає позитивний ефект, а вправи, що різко відрізняються від нього за координацією роботи нервово-м’язового апарату, — негативний.
При застосуванні активного або комбінованого відпочинку ефект відновлення оперативної працездатності збільшується, якщо тренувальні вправи виконуються відразу після вправ, що стимулюють відновлення. Якщо ж після активних вправ вводиться пауза пасивного відпочинку, ефект відновлення працездатності зменшується.
     Отже,  для  ефективної  організації  тренувального  процесу  з  розвитку  рухових  якостей  необхідно  раціонально  об’єднувати  чотири складові частини методів вправи: характер і величину навантаження, тривалість і характер відпочинку.

Роль нервової системи в процесі оволодіння руховими діями

Роль нервової системи в процесі оволодіння руховими діями

     Вивчення  фізичних  вправ  передбачає  послідовне  формування умінь та навичок виконувати окремі рухові дії. У чому ж суть рухових умінь і навичок? Що в них спільного і чим вони відрізняються? В теорії і методиці фізичного виховання розрізняють два рівні рухового уміння:
1) уміння виконувати окрему рухову дію (наприклад, подачу у волейболі, штрафний кидок у баскетболі чи гандболі тощо). Його також називають умінням нижчого порядку;
2) уміння вищого порядку  (наприклад, уміння  грати у волейбол, боротися, фехтувати тощо) або, як його часто називають, уміння виконувати цілісну рухову діяльність. Уміння вищого порядку — комплекс рухових навичок, що взаємодіють у процесі розв’язання учнями певних рухових завдань. До уміння вищого порядку також належать уміння здійснювати процес фізичного виховання з метою самовдосконалення.
     Рухове уміння виконувати окрему рухову дію — здатність учня виконувати вправу, концентруючи увагу на кожному русі, що входить до її складу. Формується уміння шляхом багаторазового повторення вправи у стандартних умовах, при активній участі всіх органів чуттів (зору, слуху тощо). Увага учня при цьому зосереджена на деталях, елементах рухової дії, на просторових, часових, просторово-часових, динамічних та ритмічних характеристиках рухів. Одночасно засвоїти ці характеристики неможливо. Вивчають  їх послідовно шляхом усвідомленого багаторазового практичного вправляння. Багаторазове повторення вправи і її частин під безпосереднім контролем свідомості і при безперервному пошуку способів найефективнішого їх виконання, поступово приводить до вдосконалення і стабілізації  рухових  операцій,  окремих  елементів,  із  подальшим  їх  поєднанням у рухову дію. На перших етапах навчання рухові дії виконуються  уповільнено,  із  зупинками,  зайвими  рухами  та  помилками.
Учні виконують вправу нестабільно. Такий рівень володіння вправою прийнято називати умінням.
     Завдяки збільшенню кількості повторень і корекції помилок виконання рухової дії поступово відбувається більш невимушено, плавно, стабільно  й  економно.  Вправа  поступово  автоматизується.  Іншими словами, відбувається плавна трансформація уміння в навичку.
     У міру автоматизації рухової дії, свідомість учня звільняється від безпосереднього «дріб’язкового» управління нею. Вправа виконується під контролем рухового аналізатора (м’язового відчуття). Всі інші аналізатори, що брали участь в управлінні й корекції рухів, переключаються на контроль зовнішніх умов та результатів рухової діяльності. Це дає змогу переключити мислення на розв’язання інших завдань.
     Проте  всі  довільні  автоматизовані  рухові  дії,  сформовані  на  основі свідомості,  будь-якої миті можна  взяти під  контроль. Отже,  рухова навичка завжди чітко усвідомлюється і може бути відтворена в уяві, мові, образі та практичному виконанні.
Рівень усвідомлення рухової дії, що вивчається, у різних учнів неоднаковий. Це суттєво позначається на швидкості та якості засвоєння ними вправи  та на  їх  здатності до  творчого використання  засвоєної вправи в життєдіяльності.
     При володінні вправою на рівні навички, свідомість учнів виконує пускову  (початок  руху),  контролюючу  (фіксація  відхилень  від  правильного виконання вправи), корегувальну (заходи щодо виправлення помилок або виходу  із скрутних ситуацій) та гальмівну  (активне гальмування руху або перехід до іншої дії) функції.
     На стадії формування навички поступово усуваються зайві рухи, вдосконалюється  міжм’язова  координація,  рухи  стають  точнішими у просторі, часі і за зусиллями. Рівень володіння фізичною вправою, якому притаманні перелічені характеристики, називають навичкою.
     З окремих навичок формується уміння виконувати цілісну рухову діяльність, або уміння вищого порядку. Уміння вищого порядку в навичку не переходить, бо воно виявляється в ситуативних умовах і залежить від дій партнерів, суперників, зовнішніх умов тощо. Для уміння вищого порядку характерні варіативність і творчість діяльності, стійкість до несприятливих внутрішніх та зовнішніх умов, виконання дій на тлі втоми, висока індивідуалізація діяльності, здатність перебудовуватись у ході діяльності.
     Аналіз  участі  свідомості  у формуванні й  закріпленні  рухової  дії дає змогу виділити три фази усвідомлення цих дій:
1) мала усвідомленість унаслідок «туманного» уявлення про рухову дію;
2)  відносно  повна  усвідомленість  рухової  дії  та  окремих  рухів унаслідок формування цілісного уявлення про вправу і розвитку здатності диференціювати параметри руху;
3) часткова усвідомленість як наслідок автоматизації рухової дії та переключення уваги на умови виконання.
     Характерними рисами умінь на початку їх формування є надмірна мобілізація вольових зусиль, емоційна реакція на новизну, наявність невпевненості, а іноді й страху, що призводить до захисних рухових реакцій, скутості та зайвих ізольованих рухів. Контроль за діями здійснюється за рахунок зору та слуху. М’язове відчуття лише формується. Уява про вправу уточнюється здебільшого за рахунок зовнішнього зворотного зв’язку. Сконцентроване в часі багаторазове повторення вправ створює умови для аналізу рухових дій, що виконуються, їх порівняння з попередніми спробами. Тому їх виконання має бути свідомими спробами відтворення змісту вправи, що розучується.
     Подальше  виконання  вправи  знімає  почуття  невпевненості  та страху. Поступово усуваються захисні рухові реакції, що заважають правильному виконанню вправи. Помилки у виконанні ще можливі, увага напружена і концентрується переважно на окремих рухах. Переключення  уваги  на  зовнішні  обставини,  партнерів  тощо  погіршує якість дії або призводить до невиконання вправи.
     Поступово вміння переходить у навичку. Контроль за діями здійснюється переважно за рахунок пропріорецептивних сигналів. Проте при цьому зоровий контроль  залишається як регулятор  і за потреби учні його використовують.
     У міру  оволодіння  руховими  діями  роль  свідомого  контролю  за ними  зменшується: дія контролюється  або при помірній  зосередженості, що чергується з короткими відволіканнями уваги, або при поверховій зосередженості (швидкий контроль дій без глибокого осмислення). Думка, що навичка  здійснюється без участі  свідомості  і що управління  виконанням  вправи  на  рівні  навички  переходить  з  кори в підкірку, на думку вчених, хибна.
     Отже, окремі складові (рухи) складної рухової дії після її засвоєння  можуть  відтворюватися  при  послабленому  контролі  свідомості, при згорнутому контролі, тобто слабо або зовсім не усвідомлюватися. Водночас  не  усвідомлення  окремих  частин  навички  не  означає, що вона виконується без контролю свідомості.
     Усвідомленість або неусвідомленість дії загалом (або її частин) не виключає  і не порушує свідомого управління виконанням вправи на рівні  навички.  Якщо  будь-який  рух  рухової  дії  не  усвідомлюється  в процесі  її виконання, це означає, що свідомість  (увага учня) переключена не на рух, а на оточуюче середовище (переміщення суперника або партнера, контроль за переміщенням приладу тощо).
     При формуванні умінь вищого порядку учень навчається змінювати  (варіювати)  деталі  техніки  виконання  спортивної  вправи  для того,  щоб  домогтися  максимального  результату  при  зміні  умов діяльності.

Короткий зміст оздоровчого заняття та правила самостійних занять

Короткий зміст оздоровчого заняття та правила самостійних занять

     Учені вважають, що мінімальна потреба у русі становить не менш ніж 2 год на добу. За змістом це може бути допомога батькам у господарстві, проходження шляху до школи та зі школи, прогулянки, походи, ігри тощо.
    Але  для  зміцнення  здоров’я  та підвищення фізичної підготовленості цього мало. Необхідно не менш ніж 3—5 разів на тиждень проводити спеціальні заняття (див. статтю «дозування фізичних навантажень».
    Під час рухливих та спортивних ігор дуже важко контролювати інтенсивність фізичного навантаження. Тому потрібно надавати перевагу циклічним видам рухової діяльності.
Величину та інтенсивність фізичних навантажень за ЧСС найпростіше контролювати під час ходьби та бігу. Крім того, саме ці вправи (ходьба та біг) справляють усебічний та сприятливий вплив майже на всі системи та органи організму людини.
     Цікавіше бігати групою чи вдвох. Під час бігу можна розмовляти. Це робить заняття не таким втомливим і підвищує його ефективність. Допомагає контролювати  інтенсивність фізичного навантаження, не  підраховуючи ЧСС: бігти потрібно  з  такою швидкістю, щоб можна було вільно, «не задихаючись» розмовляти. Якщо це не вдається, потрібно зменшити швидкість бігу чи перейти на ходьбу аж доки не відновиться дихання та з’явиться можливість без утруднень розмовляти. Під час участі у змаганнях чи виконанні нормативу краще не розмовляти.
Швидше — не завжди корисніше. Навпаки, від повільного бігу позитивні зрушення ймовірніші. Але й надто жаліти себе не треба. На кожному занятті працюйте до поту. Поодинокі випадкові заняття, особливо з великими фізичними навантаженнями, швидше зашкодять, ніж дадуть позитивні результати. Як правило, після таких занять виникає біль у м’язах та інші неприємні відчуття, що применшують бажання займатися.
     Крім ходьби та бігу в заняття потрібно включати загальнорозвивальні вправи, вправи для профілактики захворювань хребта, вправи для розвитку фізичних якостей (гнучкості, прудкості, сили, спритності тощо), різноманітні ігри. Особливу увагу слід звертати на розвиток гнучкості.
Короткий зміст самостійного заняття, спрямованого на зміцнення здоров’я, може бути таким: упродовж 3—5 хв «розігрітися» (ЧСС — 120—140 уд./хв). Поступово збільшуючи навантаження, довести ЧСС до 150—160 (170) уд./хв і підтримувати її на такому рівні 15—30 хв. Для цього найкраще підходять вправи циклічного характеру  (зокрема,  біг)  та  відповідно  складений  комплекс  загальнорозвивальних вправ. Далі слід виконати комплекс вправ для розвитку 1—2-х фізичних якостей (гнучкості, спритності, прудкості, сили). В кінці заняття поступово зменшувати навантаження впродовж 3—5 хв (біг підтюпцем, ходьба, вправи для відновлення дихання).

Правила самостійних занять

     Розпочинаючи  систематичні  заняття фізичними  вправами,  необхідно засвоїти основні правила тренування, способи дозування фізичних навантажень, навчитися діагностувати рівень фізичної працездатності.
1. Продіагностуйте рівень фізичної працездатності, намітьте конкретні цілі та продумайте план занять.
2. Не намагайтеся досягти високих результатів у найкоротші терміни.
3. Навчіться підбирати фізичні навантаження відповідні до можливостей організму. Навантаження підвищуйте поступово, контролюючи реакцію організму.
4. У тижневий план занять включайте вправи для розвитку всіх фізичних якостей.
5. Систематичність  занять  є необхідною умовою для досягнення цілі, тому намагайтеся займатися не менш ніж тричі на тиждень.
6. Ідеальний час для занять — друга половина дня, через 2 год після прийому їжі. Але можна займатися у будь-який інший зручний час, ніж не займатися взагалі.
7. Обов’язково залучайте до тренувань своїх друзів та членів сім’ї.
Спілкуйтеся з ними під час занять, зокрема й під час бігу. Також під час бігу можна повторити вивчений матеріал з інших предметів: пригадати, що вивчали в школі, що задано додому.
8. Розмова під час бігу, робить заняття менш утомливим і допомагає контролювати навантаження.
9. Якщо дозволяють умови — займайтеся під музику. Позитивний психоемоційний настрій підвищує ефективність занять.
10.  Намагайтеся  дотримуватися  фізіологічних  принципів  тренування. Навантаження та складність фізичних вправ підвищуйте поступово.  Правильно  чергуйте  навантаження  та  відпочинок.  Контролюйте навантаження за ЧСС.
11. Пам’ятайте:  краще  «недовантажитися»  ніж  «перевантажитися». Але не жалійте себе надміру. Фізичні навантаження повинні бути достатні. Тренуйтеся до поту.
12. Не ігноруйте розминки. Навантаження в кінці заняття знижуйте поступово. Дуже важливо правильно розпочати й завершити заняття. Після тренування прийміть душ. Якщо немає такої змоги, витріть тіло мокрим рушником. Чистота тіла сприяє зміцненню здоров’я.
13. Відчуття помірної втоми, піт, незначний біль у м’язах природні й не повинні бути перешкодою для продовження занять.
14. Якщо наступного дня після занять відчувається біль у м’язах, це не означає, що вправи зашкодили. Насправді, було порушено принцип поступовості. Заняття припиняти не варто. Але потрібно знизити навантаження.  Бажано  виконати  відновлювальні  процедури:  сауна, масаж. Такий біль не шкідливий.
15. Якщо під час заняття виникає біль у підребер’ї, потрібно знизити навантаження. Коли біль мине — продовжити заняття. Припиняти заняття не слід. З часом ці болі слабшатимуть, а згодом зникнуть.
16.  Систематично  ведіть щоденник  самоконтролю. Не  рідше  як один раз на чверть проводьте діагностування фізичного стану при допомозі функціональних тестів. Порівнюйте результати.
17. Не розчаровуйтеся, якщо деякий час результати занять не будуть  помітними.  Із  кожним  заняттям  ви  стаєте  на  крок  ближче  до мети. Спочатку відбувається непомітний внутрішній процес накопичення тренувального ефекту, який рано чи пізно виявиться зовні.
18.  Заняття  фізичними  вправами  такий  же  необхідний  елемент повсякденного побуту, як умивання, дихання, сон, прийняття  їжі та води.
19. Коли  ви  почнете  працювати  над  собою,  вестимете  здоровий спосіб життя, то  іноді можете відчути нерозуміння, а то й насмішки несвідомих оточуючих. Не переймайтеся. Це від  заздрощів чи невігластва. Наполегливо рухайтеся до мети.
     У  загальному  вигляді  технологія  самостійних  занять  фізичними вправами має складатися з таких ланок: діагностика фізичного стану, вибір реальної мети, планування змісту занять, реалізація наміченого плану, контроль самопочуття та реакції організму на фізичні навантаження, внесення змін у план залежно від результатів контролю, діагностика фізичного стану, вибір нової мети.

Правила ведення обліку самостійних занять

Правила ведення обліку самостійних занять

     Якщо не вести контроль за рівнем фізичного розвитку й підготовленості, функціонального стану організму, то неможливо наочно переконатися в ефективності занять. Не можна точно підібрати адекватне навантаження, вчасно внести зміни в план занять. Тому ми радимо після кожного заняття записувати його короткий зміст та тривалість.
Аналізуйте самопочуття до, під час і після заняття.
     Час від часу перевіряйте та записуйте у зошиті реакцію організму на фізичне навантаження. Для цього записуйте показники ЧСС до початку, під час основної роботи та через 3 та 10 хв після закінчення заняття.
     Надзвичайно важливо це робити, розпочинаючи систематичні заняття  та  в період  збільшення  величини фізичних навантажень, щоб переконатися,  чи  відповідають  вони можливостям  організму. Щодо цього показовим є період відновлення: повернення ЧСС до вихідного чи близького до нього стану.
     Хорошою  реакцією  відновлення  вважається  зниження  ЧСС  після тривалого фізичного навантаження через 3 хв до рівня, що не перевищує ЧСС до початку занять більш ніж на 30 %, через 10 хв — на 10—12 %. Наприклад, до початку  заняття ЧСС  становила 84,  відразу після 15-хвилинного бігу — 160, через 3 хв —108, через 10 хв — 92 уд./хв. Такі  показники  означають, що  навантаження  було  достатнім:  ЧСС підвищилася майже вдвічі, відповідає середньому рівню інтенсивності, через 10 хв перевищує вихідний рівень на 8 скорочень, що є виправданим і необхідним фізіологічним зрушенням після навантаження. Водночас, навантаження не було  завеликим, бо ЧСС  через  3  хв після  бігу  перевищувала  вихідний  рівень  тільки  на  28  %,  а  через 10 хв — на 9 %.
     Повернення  ЧСС  через  10  хв  після  заняття  до  вихідного  рівня означає, що навантаження було недостатнім.
     Час від часу (наприклад, один раз на чверть) визначайте та записуйте у зошиті основні показники функціонального стану організму, фізичного розвитку та фізичної підготовленості. Це допоможе перевірити,  чи  відбуваються  в  організмі  позитивні  зміни  під  впливом  занять.
     Уже через два місяці тренувань, за умови ретельного дотримання методики занять, ЧСС у спокої та під час виконання стандартного фізичного  навантаження  має  знизитися.  Зниження  ЧСС  свідчить, що серце стало міцнішим і економнішим, підвищилась ефективність і надійність роботи всієї серцево-судинної системи.
     Доцільно контролювати  також процес розвитку основних фізичних якостей.
Пам’ятайте:  рухова  активність —  не  диво-ліки,  а  спосіб  життя. Тому підтримувати  її потрібно не тільки впродовж певного періоду, а постійно. Не чекайте швидких змін, але будьте впевнені: докладені зусилля рано чи пізно увінчаються успіхом. Заняття фізичними вправами не одразу дають відчутний результат, але кожне тренування поповнює резерви здоров’я.

Поняття про системи сучасного атлетизму

Поняття про системи сучасного атлетизму

     Атлетизм — вправи з використанням різних обтяжень для розвитку сили, форми окремих м’язів і тіла загалом.
     Бодібілдинг (культуризм) — тренування з обтяженнями, при якому учні ставлять за мету вдосконалення статури і досягнення виразної рельєфної мускулатури.
     Краса, сила і здоров’я нашого тіла — це новий культурний критерій людської цивілізації. Фізкультурна революція відбувається не в спортивних залах, а в людській свідомості. Сильне тіло — не естетична примха, а єдиний спосіб вистояти в наш час глобальних стресів:  соціальних,  інформаційних,  екологічних  і  психічних. Коли  ви тренуєтеся, то робите сильнішими не тільки м’язи, а й характер. Ви привчаєте себе ставити мету і досягати її. Ви вчитеся вдосконалювати себе і потім це уміння супроводжуватиме вас усе життя, чим би ви не займалися.
      Резерви  подальшого  росту  спортивних  досягнень  приховані в основних принципах спортивного тренування. У поняття принцип закладено  відправні  положення,  що  зумовлюють  результативність і якість підготовки спортсменів, за умови їх планомірного і чітко обґрунтованого  застосування  на  всіх  етапах  спортивного  тренування.
     До них належать загальнометодичні й загальнопедагогічні принципи.
Серед загальнометодичних принципів можна виділити такі:
•  принцип  оздоровчої  спрямованості  —  пронизує  весь  зміст навчально-тренувального процесу; підвищує  опірність  організму до несприятливих факторів, попереджує травматизм  і формує стійкість проти професійних захворювань;
• принцип усебічності — визначає обґрунтовану взаємодію виховання, навчання і функціонального вдосконалення спортсмена;
•  принцип  органічного  зв’язку  спортивного  тренування  з  видами різної діяльності (навчання, праці, відпочинку) спортсмена.
До загальнопедагогічних принципів належать такі:
• принцип свідомості й активності — передбачає постійне формування в спортсмена творчого ставлення і виховання стійкого інтересу до мети, завдань, засобів і методів тренування, що використовуються, контролю й  інших сторін спортивної діяльності; спортсмен повинен уміти оцінювати свої успіхи і невдачі;
•  принцип  систематичності  та  послідовності  —  реалізується в чітко визначеній регулярності й послідовності занять, раціональному чергуванні навантажень і відпочинку;
• принцип доступності й  індивідуалізації —  свідчить про  те, що будь-які тренувальні завдання повинні бути адекватні до віку, статі та рівня підготовленості спортсмена;
• принцип наочності — вихідна передумова зростання спортивної майстерності при об’єктивній необхідності включення різних органів відчуттів спортсменів; виконуючи завдання тренера, атлет має бачити, чути і м’язово відчувати спортивні вправи;
•  принцип  повторності  —  забезпечує  поступове  підвищення складності навчально-тренувальних занять, при цьому слід дотримуватися послідовності у змісті тренувань і їх взаємозв’язку від заняття до заняття; варто брати до уваги те, що на початку занять найшвидше пристосовуються до навантажень серцево-судинна і дихальна системи,  потім  центральна  нервова  система,  більше  часу  потрібно  для вдосконалювання біохімічних і структурних змін у м’язовій системі, а найповільніше в умовах спортивного тренування відбувається пристосування опорно-рухового апарату.

Типи статури й індивідуалізація тренування

     Насамперед необхідно об’єктивно визначити фізіологічну специфіку організму атлета, що значною мірою, особливо спочатку, диктуватиме стратегію занять. При всьому розмаїтті людських  індивідуальностей, за найважливішими ознаками розрізняють три основні типи фізіологічної конституції — ендоморфний, ектоморфний і мезоморфний.
Мезоморфний тип — мускулистий, сильний, атлетичний,  із правильними  фізичними  пропорціями  тіла.  М’язова  система  масивна, добре виражена, без помітного жиру. Плечі набагато ширші за стегна. Цей тип наділений ефективними даними й має найкращі дані для цілеспрямованого силового тренування.
     Ектоморфний тип — має тонкий, довгий кістяк, м’язова система розвинута відносно слабко. Найефективнішою для цього типу вважається об’ємне, але не тривале тренування. Практично це означає зниження кількості вправ і їх повторень у тренувальному процесі.
     Ендоморфний тип — має короткі верхні й нижні кінцівки, кисті і стопи широкі, схильний до повноти, зі значним відсотком жирової маси. Досить сильний людський тип. Одна з переважної спрямованості в тренуванні даного типу пов’язана, насамперед, зі зменшенням зайвої ваги тіла. При цьому украй важливо поєднати силове тренування  з  раціональним  харчуванням  і  постійним  застосуванням кросового бігу.
     Пізнання складних реакцій організму загалом і в м’язовій системі зокрема на вплив різних видів навантаження у поєднанні з цілеспрямованою дієтою — процес творчий. Зробити свій внесок у розвиток знань про атлетизм може кожен, хто пам’ятає про важливість індивідуального підходу. Хоча це, звичайно, не означає недооцінки загальних закономірностей; більше того тільки на фундаменті об’єктивних основ він і буде продуктивним. Тому, принаймні в перші роки, не варто змінювати обрану методику, не відпрацювавши за нею від трьох до шести місяців. Менш тривалого терміну недостатньо для правильної оцінки  позитивних  і  негативних  сторін  обраної  системи  тренувань і планування на її основі подальших дій. Звичайно, і на даному етапі можна застосовувати короткострокові системи вправ — позапланові, продиктовані несподіваними причинами, що вимагають коректування намічених  схем. Необхідно  зазначити, що питання коректування виникнуть неминуче,  тому  таку  ситуацію  слід  сприймати  спокійно.
     План не може перетворюватися в догму, що гальмує прогрес. Уміння, не змінюючи загальної стратегії, розумно і вчасно коректувати тренувальні плани у зв’язку з різними ситуаціями, що виникають у процесі впливу на настільки складну систему, як м’язова структура, — доказ досвідченості і розуму тренера. Лише плануючи заняття з урахуванням особливостей  індивідуальності  спортсменів, —  а  саме фізичної і психологічної типології властивостей, умов життя, характеру, особистих бажань і цілей — можна сподіватися на успіх. Такий підхід допоможе правильно використовувати досвід відомих атлетів, їхніх тренерів і порад теоретиків з атлетизму і брати на озброєння лише прийнятне для вашої роботи.

Вправи професійно-відновлювальної спрямованості

 Вправи професійно-відновлювальної спрямованості

     Навіть якщо ви дуже втомилися й буквально падаєте з ніг, не поспішайте присісти чи прилягти. Активний відпочинок допоможе набагато швидше відновити сили, але до вибору його форм і методів потрібно підійти  з урахуванням  індивідуального сполучення чотирьох основних ознак стомлення: зниження уваги, втрати інтересу до роботи, сонливості та перенапруження.
     Якщо у вас ослабнула увага, а бажання працювати ще є — зробіть легку тонізуючу гімнастику, а потім недовго прогуляйтеся парком чи садом. Корисно одночасно виконувати дихальні вправи, зазвичай, достатньо 10—15 хв такої фізкультпаузи. Якщо увага ще цілком не відновилася —  пройдіться  різноманітнішим  маршрутом,  намагаючись відволіктися від справ. Перед роботою потренуйте свою увагу.
     Якщо  знизилася  не  тільки  увага,  а  й  бажання  працювати,  отже, стомлення ще більше. Коли роботу необхідно зробити обов’язково — знайдіть час для  тривалішої перерви. При цьому  важливо  виконати комплекс вправ для незавантажених м’язів, за змогою прийняти водні процедури, а потім зайнятися улюбленою справою.
Якщо за роботою хилить до сну, то фізкультура — найкращий помічник.  Постарайтеся  якомога  швидше  вийти  на  свіже  повітря і  розім’ятися,  зайнятися  оздоровчим  бігом  чи  ходьбою. Коли  на  це часу немає — розімніть і гарненько розітріть м’язи шиї й плечового пояса. Зробіть тонізуючі дихальні вправи.
     При перенапруженні через роботу корисні  ізометричні вправи для розслаблення м’язів усього тіла, що поєднуються із заспокійливою дихальною гімнастикою та самонавіянням спокою й розслабленості. Будуть корисні ходьба і біг, але тільки в легкому, заспокійливому темпі.
Підберіть форми активного відпочинку, найефективніші для вас.
Фізкультурні хвилинки, на відміну від фізкультурних пауз, проводяться  під  час  роботи.  Сигналом  до  їх  виконання  є  поява  перших ознак стомлення. Загальна тривалість фізкультурних хвилинок — від 1 до 5 хв. Навіть за такий короткий час за допомогою трьох-чотирьох правильно  підібраних  вправ  удається  зняти  загальне  чи  локальне стомлення,  значно поліпшити  самопочуття. Фізкультурну  хвилинку рекомендовано робити щогодини напруженої роботи. Вибір вправ залежить від того, до якої з чотирьох професійних груп ви належите.
     Якщо ви належите до першої групи (працівники розумової праці), то комплекс фізкультхвилинки може бути такий:
1) потягування;
2) нахили в сторони,  назад, вперед, присідання, ходьба;
3) повороти тулуба, нахили та оберти головою, махи з елементами розслаблення.
Якщо ви належите до другої професійної групи (перфораторники, слюсарі-лекальники, радіомайстри  і т. п.),  то  схема комплексу фізкультхвилинки буде така:
1) потягування з подальшим розслабленням м’язів рук;
2) нахили, повороти тулуба;
3) розслаблення м’язів верхніх і нижніх кінцівок;
4) вправи для м’язів очей.
     Для представників третьої професійної групи (токарі, механіки, прядильниці і т. п.) найдоцільніше виконання такого комплексу фізкультурної хвилинки:
1) потягування з подальшим розслабленням м’язів рук і тулуба;
2) махи верхніми і нижніми кінцівками, колові рухи тулубом, розслаблення м’язів рук, ніг і тулуба;
3) нахили назад, присідання, ходьба.
     Якщо  ви  належите  до  четвертої  професійної  групи  (робітники, що виконують важку фізичну працю), то комплекс фізкультурної хвилинки такий:
1) потягування з подальшим розслабленням м’язів рук, ніг і тулуба;
2) вправи на розтягування;
3) махи верхніми і нижніми кінцівками. З  кожної  групи  вправ  потрібно  вибрати  одну-дві  для  найбільш втомлених м’язів. У кожної людини при напруженій робочій позі виникає природна потреба розігнутися, потягнутися, розслабити м’язи.
     Але тільки фізкультхвилинки, що мають спрямовану дію, дадуть вам необхідний ефект.

Біг і здоров’я

Біг має найсприятливіший вплив на здоров’я та всі системи організму. Біг  є природним руховим  актом, що  супроводжує людину  впродовж усього її розвитку. З усіх видів рухових дій, саме біг найсприятливіше впливає на серцево-судинну систему, збільшення життєвої ємності  легенів,  покращення  обміну  речовин,  удосконалення  роботи м’язової  системи,  активізацію  діяльності  нервової  системи  й  ендокринного апарату.
     Як наслідок — підвищується працездатність організму, його опірність до несприятливого впливу зовнішнього середовища.
Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, частіше хворіють на гіпертонічну хворобу, атеросклероз, цукровий діабет, схильні до ожиріння.