Короткий зміст оздоровчого заняття та правила самостійних занять

Короткий зміст оздоровчого заняття та правила самостійних занять

     Учені вважають, що мінімальна потреба у русі становить не менш ніж 2 год на добу. За змістом це може бути допомога батькам у господарстві, проходження шляху до школи та зі школи, прогулянки, походи, ігри тощо.
    Але  для  зміцнення  здоров’я  та підвищення фізичної підготовленості цього мало. Необхідно не менш ніж 3—5 разів на тиждень проводити спеціальні заняття (див. статтю «дозування фізичних навантажень».
    Під час рухливих та спортивних ігор дуже важко контролювати інтенсивність фізичного навантаження. Тому потрібно надавати перевагу циклічним видам рухової діяльності.
Величину та інтенсивність фізичних навантажень за ЧСС найпростіше контролювати під час ходьби та бігу. Крім того, саме ці вправи (ходьба та біг) справляють усебічний та сприятливий вплив майже на всі системи та органи організму людини.
     Цікавіше бігати групою чи вдвох. Під час бігу можна розмовляти. Це робить заняття не таким втомливим і підвищує його ефективність. Допомагає контролювати  інтенсивність фізичного навантаження, не  підраховуючи ЧСС: бігти потрібно  з  такою швидкістю, щоб можна було вільно, «не задихаючись» розмовляти. Якщо це не вдається, потрібно зменшити швидкість бігу чи перейти на ходьбу аж доки не відновиться дихання та з’явиться можливість без утруднень розмовляти. Під час участі у змаганнях чи виконанні нормативу краще не розмовляти.
Швидше — не завжди корисніше. Навпаки, від повільного бігу позитивні зрушення ймовірніші. Але й надто жаліти себе не треба. На кожному занятті працюйте до поту. Поодинокі випадкові заняття, особливо з великими фізичними навантаженнями, швидше зашкодять, ніж дадуть позитивні результати. Як правило, після таких занять виникає біль у м’язах та інші неприємні відчуття, що применшують бажання займатися.
     Крім ходьби та бігу в заняття потрібно включати загальнорозвивальні вправи, вправи для профілактики захворювань хребта, вправи для розвитку фізичних якостей (гнучкості, прудкості, сили, спритності тощо), різноманітні ігри. Особливу увагу слід звертати на розвиток гнучкості.
Короткий зміст самостійного заняття, спрямованого на зміцнення здоров’я, може бути таким: упродовж 3—5 хв «розігрітися» (ЧСС — 120—140 уд./хв). Поступово збільшуючи навантаження, довести ЧСС до 150—160 (170) уд./хв і підтримувати її на такому рівні 15—30 хв. Для цього найкраще підходять вправи циклічного характеру  (зокрема,  біг)  та  відповідно  складений  комплекс  загальнорозвивальних вправ. Далі слід виконати комплекс вправ для розвитку 1—2-х фізичних якостей (гнучкості, спритності, прудкості, сили). В кінці заняття поступово зменшувати навантаження впродовж 3—5 хв (біг підтюпцем, ходьба, вправи для відновлення дихання).

Правила самостійних занять

     Розпочинаючи  систематичні  заняття фізичними  вправами,  необхідно засвоїти основні правила тренування, способи дозування фізичних навантажень, навчитися діагностувати рівень фізичної працездатності.
1. Продіагностуйте рівень фізичної працездатності, намітьте конкретні цілі та продумайте план занять.
2. Не намагайтеся досягти високих результатів у найкоротші терміни.
3. Навчіться підбирати фізичні навантаження відповідні до можливостей організму. Навантаження підвищуйте поступово, контролюючи реакцію організму.
4. У тижневий план занять включайте вправи для розвитку всіх фізичних якостей.
5. Систематичність  занять  є необхідною умовою для досягнення цілі, тому намагайтеся займатися не менш ніж тричі на тиждень.
6. Ідеальний час для занять — друга половина дня, через 2 год після прийому їжі. Але можна займатися у будь-який інший зручний час, ніж не займатися взагалі.
7. Обов’язково залучайте до тренувань своїх друзів та членів сім’ї.
Спілкуйтеся з ними під час занять, зокрема й під час бігу. Також під час бігу можна повторити вивчений матеріал з інших предметів: пригадати, що вивчали в школі, що задано додому.
8. Розмова під час бігу, робить заняття менш утомливим і допомагає контролювати навантаження.
9. Якщо дозволяють умови — займайтеся під музику. Позитивний психоемоційний настрій підвищує ефективність занять.
10.  Намагайтеся  дотримуватися  фізіологічних  принципів  тренування. Навантаження та складність фізичних вправ підвищуйте поступово.  Правильно  чергуйте  навантаження  та  відпочинок.  Контролюйте навантаження за ЧСС.
11. Пам’ятайте:  краще  «недовантажитися»  ніж  «перевантажитися». Але не жалійте себе надміру. Фізичні навантаження повинні бути достатні. Тренуйтеся до поту.
12. Не ігноруйте розминки. Навантаження в кінці заняття знижуйте поступово. Дуже важливо правильно розпочати й завершити заняття. Після тренування прийміть душ. Якщо немає такої змоги, витріть тіло мокрим рушником. Чистота тіла сприяє зміцненню здоров’я.
13. Відчуття помірної втоми, піт, незначний біль у м’язах природні й не повинні бути перешкодою для продовження занять.
14. Якщо наступного дня після занять відчувається біль у м’язах, це не означає, що вправи зашкодили. Насправді, було порушено принцип поступовості. Заняття припиняти не варто. Але потрібно знизити навантаження.  Бажано  виконати  відновлювальні  процедури:  сауна, масаж. Такий біль не шкідливий.
15. Якщо під час заняття виникає біль у підребер’ї, потрібно знизити навантаження. Коли біль мине — продовжити заняття. Припиняти заняття не слід. З часом ці болі слабшатимуть, а згодом зникнуть.
16.  Систематично  ведіть щоденник  самоконтролю. Не  рідше  як один раз на чверть проводьте діагностування фізичного стану при допомозі функціональних тестів. Порівнюйте результати.
17. Не розчаровуйтеся, якщо деякий час результати занять не будуть  помітними.  Із  кожним  заняттям  ви  стаєте  на  крок  ближче  до мети. Спочатку відбувається непомітний внутрішній процес накопичення тренувального ефекту, який рано чи пізно виявиться зовні.
18.  Заняття  фізичними  вправами  такий  же  необхідний  елемент повсякденного побуту, як умивання, дихання, сон, прийняття  їжі та води.
19. Коли  ви  почнете  працювати  над  собою,  вестимете  здоровий спосіб життя, то  іноді можете відчути нерозуміння, а то й насмішки несвідомих оточуючих. Не переймайтеся. Це від  заздрощів чи невігластва. Наполегливо рухайтеся до мети.
     У  загальному  вигляді  технологія  самостійних  занять  фізичними вправами має складатися з таких ланок: діагностика фізичного стану, вибір реальної мети, планування змісту занять, реалізація наміченого плану, контроль самопочуття та реакції організму на фізичні навантаження, внесення змін у план залежно від результатів контролю, діагностика фізичного стану, вибір нової мети.