Показ дописів із міткою Теоретико-методичні знання для учнів з 5-11 клас. Показати всі дописи
Показ дописів із міткою Теоретико-методичні знання для учнів з 5-11 клас. Показати всі дописи

Олімпійські ігри стародавньої Греції

Олімпійські ігри стародавньої Греції
     Датою  проведення  перших Олімпійських  ігор  офіційно  вважається 776 р. до н. е., хоча достеменно вченими ця дата не встановлена. Є  історичне джерело, що повідомляє про укладання угоди про перемир’я у 884 р. до н. е. напівлегендарними правителями Еллади Іфітом  і  Спарти  Лікургом,  які  були  занепокоєні  частими  війнами між  своїми народами. На честь цієї події  вони  вирішили провести Олімпійські ігри. Проте існують гіпотези, що олімпійські ігри проводилися і раніше.
     Проте  переконав  більшість  учених  елладський  філософ  Гіппій, який жив у VI ст. до н. е. Він прочитав на мармуровій дошці ім’я, на його думку, першого олімпійського чемпіона. Це був звичайний кухар із міста-поліса Еліди Кореб, переможець змагань із бігу. Саме з 776 р. до н. е. Гіппій склав список усіх переможців, відзначених на олімпіадах, що відбулися за два століття до нього. При цьому сам підкреслював, що веде відлік лише від 27-ої Олімпіади.
Пізніше,  у  IV  ст.  до  н.  е.,  ці  списки  перевірив  і  доповнив Аристотель.
     Проведені  вченими  розкопки  всередині  XVIII  —  на  початку XIX століть показали, що в Греції, у долині ріки Алтеї, було п’ять стадіонів, послідовно споруджених один за одним. Вони мали вигляд прямокутника або видовжену підковоподібну форму. Вздовж арен розміщувалися трибуни для глядачів, яких іноді збиралося до 50 тисяч.
Змагання  з  бігу  відбувалися  не  на  овальних  доріжках,  як  це прийнято зараз, а по прямій — туди і назад. Поруч були місця для ігор із м’ячем, поєдинків борців, метальників, кулачних бійців. Існували  також  лазні,  кімнати  для масажу  тощо.  Розкопано  кілька приміщень  «олімпійського  селища»,  у  якому  розташовувалися учасники ігор.
     Змагання розпочиналися урочистими парадами, релігійними обрядами, жертвопринесенням, посвяченням у ранг олімпійців.
     На  перших  Олімпіадах  атлети  змагалися  з  бігу  на  один  стадій (звідси — стадіон). Не в усіх місцях стадії були однакові. Найдовший становив 192,27 м і був саме в Олімпії. Стверджували, що завдовжки він мав 600 стоп Зевса і що його вимірював сам Геракл.
     Нічого не відомо про те, який час показували атлети під час забігів. Досить було фінішувати першим, щоб одержати лавровий вінок і здобути право запалити священний вогонь.
Олімпійські  ігри мали  велике  суспільно-політичне  значення. На початку V ст. до н. е. до Олімпії прибув македонський цар Александр І, щоб узяти особисту участь у змаганнях. Однак йому в цьому було відмовлено, оскільки Македонія не належала до Греції, а її населення вважали  варварами. Організаторів  змагань  переконало  лише  те, що Александр довів своє походження із міста Аргуса і те, що він — нащадок самого Геракла. Фінішувавши разом з іншим атлетом, цар домігся визнання Македонії складовою частиною еллінського світу. З  історії ми  знаємо  довжину  відстані  від містечка Марафон до Афін: приблизно 42 км. Першим цю дистанцію подолав відомий  із переказів воїн полководця Мільтіада — Фідіппід. Він мав повідомити своїх земляків про блискучу перемогу їхнього війська над персами, які несподівано із загарбницькими намірами висадилися десантом  на  березі Егейського моря.  24-м  тисячам  завойовників  протистояло 11-тисячне військо греків. Зате всі вони були чудово фізично підготовлені, загартовані, рухливі, швидкі, витривалі, майстерно володіли рукопашним боєм. Вони так стрімко атакували супротивника, що він навіть не встиг розгорнути бойові порядки. Греки зім’яли атакуючих і погнали їх у паніці, не даючи змоги оговтатись та перегрупуватися. Було це у 480 р. до н.  е. Радісні  звістки приносили,  як правило, найкращі воїни. Коли Фідіппід прибіг на міську площу Афін, він зміг вимовити лише два слова: «Ми перемогли!». І впав мертвий.
     Не злічити кількості спортсменів, які долають нині цю марафонську  дистанцію. Та  славнозвісний Фідіппід  перед  тим,  як  виконати доручення полководця, збігав через гірський перевал у Спарту і назад, бився на полі бою в перших лавах, де, звичайно, перебували найхоробріші. Саме через це йому й доручили принести  радісну  звістку до Афін. Не кожному до снаги таке навантаження.
     Для нагородження  героїв  змагань  існувало  чимало почестей. На їхню  честь  установлювали  скульптури,  складали  вірші,  виконували пісні. Експансивні та темпераментні греки понад усе цінували благородство та мужність, чесність і відвагу, виявлені у відкритому двобої. Водночас було заборонено сміятися над переможеними.
     Славнозвісний  Мілон  Кротонський    шість  разів  перемагав  на Олімпійських іграх, десять — на Істмійських, дев’ять — на Німейських, шість —  на Піфійських. Свою  першу  перемогу  він  здобув ще хлопчиком у 532 р. до н. е.
     Упродовж  30  років  перемагав  у  кулачних  двобоях  Феаген.  На олімпійських та інших іграх тих часів він здобув 1400 перемог. Важко зараз повірити такому досягненню спортсмена. Але історичні джерела — річ уперта.
     На 79-й Олімпіаді перемогу серед кулачних бійців святкував Діагор  з  острова  Родос. Чемпіонами  ставали  також  троє  його  синів  та двоє онуків. Цей рекорд спортивної династії не перевершено досі.
     Видатними атлетами та олімпіоніками були: Одіссей, який дивовижно поєднував фізичні та розумові здібності; математик Піфагор, чудовий  кулачний боєць; лікар Гіппократ,  славний борець  і  вершник; мислитель  і філософ Платон, який мав нагороди в атлетичних змаганнях.
     У  день  перемоги  атлет  отримував  із  рук  суддів  пальмову  гілку, а в останній день  змагань — скріплений стрічкою оливковий вінок. До рідних місць переможців Олімпіади відправляли  скороходів  або найвитриваліших  бігунів,  щоб  заздалегідь  повідомити  громадянам про  радісну  звістку. Назустріч  олімпійському  чемпіонові  вирушали представницькі процесії. Героя вносили у місто на кріслах-носилках, возили на розмальованих колісницях.
     Усе  це  супроводжувалося  гімнами,  бенкетами,  що  тривали  по кілька днів. Олімпіоніка нагороджували цінними подарунками, грошовими преміями. Деяким  із них міста надавали постійне забезпечення, виділяли безкоштовні місця в театрі, під час  інших цікавих церемоній.
Але і в далекі часи траплялися прикрі випадки. Так, борець зі Сікіона Сосрате, щоб виграти двобій, під час боротьби ламав суперникам пальці. Кревг із Епідамни загинув в одному з двобоїв від заборонених ударів,  які  йому  наніс  Дамоксен  із  Сіракуз.  Померлому  поставили пам’ятник, а порушника правил змагань назавжди вигнали з олімпійського селища.
Суворо засуджували і так звані «переходи», що нині широко практикуються в спорті. Зокрема, розгнівані кротонці звалили статую свого кумира Астіла, довідавшись, що той за винагороду погодився бігти за Сіракузи. На довічне заслання був покараний Сотад із Крита, який намагався видавати себе за мешканця Ефеса.
      Згодом до змагань почали допускати не тільки аристократів, а й вільних громадян бідного походження, а ще пізніше — й рабів.

Відродження олімпійських ігор сучасності

Відродження олімпійських ігор сучасності
     Останні Олімпійські ігри Стародавньої Греції відбулися у 393 р. н. е. Основною  причиною  припинення  проведення  ігор  стала  заборона християнської церкви, яка вважала ігри язичницьким ритуалом. Лише всередині  ІІ тис. людство знову виявило  інтерес до фізичних вправ, згадує чудові часи стародавньої Греції, закликає відновити проведення Олімпійських ігор.
Як засвідчують хроніки, у 1604 р. англійський аристократ Роберт Довер запропонував місцевим спортсменам проводити змагання, які назвав Олімпійськими іграми. У Чиппінг Кампдені вони відбуваються й досі. Були й інші спроби відновлення олімпійських ігор. Зокрема, в XIX ст. такі змагання проводилися у Швеції, Канаді, Італії, Греції та інших країнах, але вони мали місцевий характер і не стали достатньо масовими та регулярними.
     Засновником  сучасного  олімпійського  руху  справедливо  вважають французького педагога і громадського діяча П’єра де Кубертена. Разом  із  друзями-однодумцями  барон Кубертен  заснував  у Франції «Національну лігу фізичного виховання», Спілку французьких атлетичних товариств. Він стверджував, що розвиток фізичної культури має відбуватися не шляхом воєнізованого виховання, заснованого на німецькій муштрі, а за досвідом англійців, де значна увага приділялася ігровим дисциплінам.
     П’єр де Кубертен постійно був у пошуках принципово нового: виступав за шкільну реформу, прагнув вийти за рамки національних, релігійних або  інших  інтересів, що стримували міжнародний спортивний рух.
     Барон здійснював поїздки Німеччиною, Англією, Грецією, Північною Америкою, створив «Комітет  з пропаганди фізичного виховання»,  ставив  питання  про  організацію  серії  міжнародних  змагань  за взірцем олімпійських ігор минувшини.
     Гуманіст, педагог, людина високої культури Кубертен намагався переконати сучасників, що найбільшої шкоди світовому спорту завдає дух користолюбства, наживи, професіоналізму, який панував між представниками різних видів спорту.
     Цих  вад  можна  позбутися,  започаткувавши  змагання  за  участю людей з усіх країн, незалежно від національності, кольору шкіри та віросповідання.  Зразком  для  проведення  таких  змагань  мали  стати Олімпійські ігри за програмою і статусом Стародавньої Греції.
25  листопада  1892  р.,  виступаючи  в  Сорбонні  з  нагоди  5-річчя «Французького легкоатлетичного союзу», П’єр де Кубертен запропонував  відродити  змагання  олімпійців. Для  керівництва  організаційною роботою він висловив думку скликати Міжнародний атлетичний конгрес. Узяв на себе обов’язки розробити Олімпійську хартію, скласти програму Ігор, розв’язати безліч інших проблем.
     Весною 1893 р. за ініціативи Кубертена було створено Комітет із підготовки  установчого  конгресу.  Це  був  ще  один  рік  боротьби, полум’яних суперечок, сумнівів і хвилювань. Але він приніс неабиякі результати.
     16  червня  1894  р.  у  Сорбонському  університеті  було  скликано Перший олімпійський конгрес. Йому судилося стати історичним. Делегати, а їх прибуло понад 2 тис. осіб, — представники багатьох держав світу, зокрема французи, греки, росіяни, шведи, американці, угорці, одноголосно підтримали відродження олімпійських ігор.
     Через кілька днів, 23 червня 1894 р., було прийняте остаточне рішення  про  їх  відновлення,  визначено  програму,  ухвалено  порядок проведення змагань, а також створено Міжнародний олімпійський комітет (МОК). До його складу обрали представників Аргентини, Бельгії, Великої Британії, Угорщини, Греції,  Італії, Нової Зеландії, Росії, США, Франції, Чехії та Швеції.
Членом МОК серед представників інших держав став російський генерал, українець за походженням Олексій Дмитрович Бутовський, відомий на той час діяч у галузі фізичного виховання, ініціатор створення перших атлетичних клубів.
     У роботі конгресу, крім О. Бутовського, брали участь царський генерал,  родовитий  чиновник  царського  двору,  князь  Сергій  Білосельський-Білозерський, а також дворянський депутат із Києва Дмитро Меленевський.
     Першим президентом новоствореної міжнародної спортивної організації було проголошено грецького письменника Дімітріоса Вікеласа, а П’єра де Кубертена — генеральним секретарем. Через два роки Вікелас відмовився від своєї почесної посади. Визначаючи роль і авторитет Кубертена, він запропонував саме його обрати президентом МОК.
     Цю  посаду  визначний  діяч  міжнародного  фізкультурного  руху обіймав до 1925 р. Помер він у 1937 р. у Лозанні, де на той час уже було засновано штаб-квартиру олімпійського комітету. Серце Кубертена поховане в Олімпії, для відродження традицій якої він присвятив своє життя.
Кубертен уважав, що Олімпійські ігри повинні належати народам усієї  планети. Його  позиція  знайшла  підтримку  у  більшості  членів МОК і досі вважається єдино правильною. Визначення міста, претендента на проведення Ігор, є загальною справою.
     Найперший обов’язок МОК — обговорення актуальних проблем розвитку  фізичної  культури  і  спорту,  розв’язання  спірних  питань. МОК відповідає за регулярне проведення Олімпійських  ігор,  їх постійне  вдосконалення. Він  визнає Національні  олімпійські  комітети, визначає місце проведення чергової Олімпіади, терміни, умови проведення церемоній  відкриття  та  закриття фінальних  змагань. Рішення про це приймається не пізніше ніж за 7 років до Ігор на власній сесії, які скликаються щороку, а в олімпійський рік — двічі.
МОК присуджує олімпійські нагороди, обирає своїх нових членів зі складу країн, які мають власні Національні комітети. Члени МОК  є  його  представниками  у  своїх  країнах,  а  не  представляють  країну в МОК.
     Після перерви, що тривала 1503 роки, Олімпійські  ігри, нарешті, вдалося відновити. Першу Олімпіаду сучасності було урочисто відкрито 6 квітня 1896 р. в Афінах. У ній узяли участь 295 спортсменів  з 13 країн світу.

Гуманістичні ідеали олімпізму

 Гуманістичні ідеали олімпізму
     Гуманізм — визнання цінності людини як особистості, її права на свободу,  розвиток,  виявлення  своїх  здібностей,  утвердження  блага людини як критерію оцінювання діяльності всіх соціальних інститутів від сім’ї до держави.
     Гуманізм виявляється у співчутті людині, готовності прийти на допомогу тому, хто потрапив у біду. Гуманній людині притаманне прагнення боротися проти жорстокості, дискримінації, насильства, приниження людської гідності, відстоювати добро і боротися проти зла. Гуманізм  знаходить  своє  відображення  в усіх  сферах людського життя, зокрема й у спортивній діяльності.
     Соціальна  сутність  спорту,  його  прогресивна  роль  у  суспільстві визначається саме гуманістичною природою основного його компоненту — змагань.
Гуманістичний характер практики спортивних  змагань, що  зароджувалися, визначався, передусім, тими цілями, які ставила людина: більш ефективне засвоєння виробничих навичок, розвиток фізичних якостей і зміцнення здоров’я, формування духовних і моральних цінностей, задоволення потреб у спілкуванні та співчутті.
      Змагання — складне явище. З одного боку, змаганням притаманний особливий дух боротьби та протиріч, а з іншого — у ньому закладено творчу здатність об’єднувати людей спільними переживаннями, інтересами, перспективами.
Змагання —  форма  соціальної  активності,  що  створює  фізичні і моральні цінності особистості людини.
З глибокої давнини моральні вимоги і «закони честі» належали до правил, якими регулювалися змагання: рівність умов змагань і справедливе визначення переможця, неухильне виконання правил гри, толерантне ставлення до переможеного, особиста і колективна чесність, повага до суперника, суддів, глядачів тощо.
Змагальна діяльність як форма суспільного життя досягла значного розквіту у Стародавній Греції. Саме в еллінів спорт перебував у тісному  взаємозв’язку  з  суспільно-політичним  і  культурним  життям, спробами врегулювання мирних відносин між грецькими містами — полісами. І не дивно, що греки в олімпійських іграх знайшли противагу війні як мирне суперництво у фізичних вправах і мистецтві.
     Саме у Стародавній Греції спорт починає виокремлюватися в самостійне  суспільне  явище.  Складаються  основні  визначальні  риси спорту:
•  з’являється термін «агоністика»  (від слова «аgon» —  змагання, боротьба) для визначення публічних змагань із фізичних вправ;
•  визначаються  фізичні  вправи,  які  можна  використовувати  для змагальної діяльності, а досягнення в них краще піддаються кількісним і якісним оцінкам;
• створюється матеріальна основа спорту у вигляді двох типів споруд: стадіонів та гімнасій як місць для тренувань;
• стають публічними змагання із забезпеченням контролю за їх ходом і результатами;
• започатковується моральний кодекс і технічні правила, що регламентують дух рівності та чесності при проведенні  змагань; створюється інститут суддів, що наглядає за дотриманням учасниками змагань етичних і технічних вимог і визначає переможців;
•  утверджуються  ритуали  нагородження  та  вшанування  переможців. П’єр де Кубертен,  ініціатор відродження сучасних Олімпійських ігор, зміг перенести кращі традиції Стародавньої Греції в побудову та розвиток олімпійського руху сьогодення. Йому належить концепція сучасного  олімпізму,  яка  є  життєвою  філософією,  що  звеличує  та об’єднує в гармонійне ціле якості тіла, волі й розуму.
     Метою сучасного олімпізму є становлення спорту на службу гармонійного розвитку людини, яка б сприяла створенню мирного суспільства і дбала про збереження людської гідності.
Свої погляди на призначення олімпійського спорту, його гуманістичні ідеали та принципи, а також функції П’єр де Кубертен висловив у поетичному творі «Ода спорту», який і досі актуальний.
     Учасники  олімпійського  руху  під  керівництвом МОК  прагнуть, щоб кожен спортсмен зміг розкрити свої найкращі людські риси, щоб кожному з них були притаманні краса розвиненого тіла та рухів, сила духу, інтелект, культура мови та спілкування, чесність, шляхетність, безкорисливість, відданість Батьківщині.
     Не  залишився осторонь цих прагнень  і Національний олімпійський комітет України, який підготував важливий документ — Кодекс честі олімпійця України.
Принципами, нормами і правилами, закладеними в Кодексі, керуються всі українці, яким небайдужий спорт, олімпійські ідеали, мирне суспільство, злагода та благополуччя.
Ідеєю створення кращого світу, гордістю за свою Землю, свій народ  пронизаний  і  Гімн  олімпійців  України,  створений  поетом-піснярем Юрієм Рибчинським та композитором Геннадієм Татарченком.
      Головна мета олімпійського руху — поставити спорт на служіння людині.
Цьому допомагає «Фейр Плей»  (від  англ. «Fair Play» — «чесна гра») — збірка правил, яких повинні дотримуватися спортсмени, тренери, вболівальники — усі, хто пов’язаний зі спортом.
Головні з них:
• не прагни перемоги будь-якою ціною;
• зберігай честь і шляхетність на спортивних аренах;
• головне — вдосконалення своєї особистості, подолання особистих недоліків, а не перемога над суперником.
     Недаремно  давньогрецький  філософ  Платон,  учасник  античних Олімпійських  ігор, зазначав: «Нема більшої перемоги, ніж перемога над собою!».
Чесна гра включає доброзичливість і повагу до суперника, незалежно від того, переможець він чи переможений; повагу до суддів та  вміння  гідно  зазнавати  поразки  і  скромність  після  досягнення перемоги. Важливо, щоб людина дотримувалася цих правил не тільки під час змагань на спортивних арен ах, а й у щоденному житті.
     Міжнародний комітет «Фейр Плей» заохочує лицарську поведінку спортсменів своїми нагородами. «Трофеєм П’єра де Кубертена за благородний  жест»  щорічно  нагороджують  спортсмена  за  видатний приклад чесної гри. Нагорода «Трофей П’єра де Кубертена за благородство  впродовж  спортивної  кар’єри»  присуджується  спортсмену, який  припинив  виступати  у  змаганнях,  але  впродовж  усього  свого спортивного  життя  демонстрував  у  змаганнях  істинно  спортивний дух чесної гри.

Оздоровчі системи та їх роль у зміцненні здоров’я

Оздоровчі системи та їх роль у зміцненні здоров’я
     Оздоровчими системами називають системи теоретичних знань та практичних методів, що забезпечують збереження здоров’я й формування здорового способу життя. Такі системи існували ще в стародавніх цивілізаціях і стали частиною людської культури. Існує багато оздоровчих систем.
Оздоровчі системи включають:
• фізичні вправи й комплекси гімнастичних вправ;
• правила раціонального харчування;
• морально-етичні переконання;
• психологічні практики;
• різні види єдиноборств та масаж;
• різні види та методи загартовування.
     Оздоровчі системи доводять, що  здоров’я  завжди буде надійним супутником людини, якщо вона розумно використовуватиме сили організму. Організм людини — система, що саморегулюється й самовідновлюється,  і  головну  роль  у  ній  відіграє  свідомість  людини.Саме свідомість допоможе вам уникнути переїдання,  гіподинамії,  стресових  ситуацій,  відмовитися  від  наркотиків,  алкоголю,  тютюну,  правильно складати режим своєї праці й відпочинку.
     Існують традиційні й сучасні оздоровчі системи. Традиційні системи налічують багато століть і навіть тисячоліть.
     Оздоровчі системи можна поділити на науково обґрунтовані й народні. Перші з’явилися внаслідок застосування теоретичних наукових знань, а другі сформувалися в процесі народної практики.
     Обрати для себе оздоровчу систему непросто. Багато залежить від вашого виховання, родини, у якій виросли, культури, до якої належите,  ваших  фізіологічних  і  психологічних  особливостей.  Обираючи оздоровчу систему, слід обов’язково порадитися з лікарем, обізнаним зі  станом  вашого  здоров’я,  і  врахувати, що різні оздоровчі  системи можуть  по-різному  вплинути  на  здоров’я  тієї  чи  іншої  людини. До того ж, аби правильно опанувати котрусь із оздоровчих систем, часто потрібен учитель, який навчатиме особисто вас.
     На жаль, не всі оздоровчі системи добре продумані. Деякі  з них ґрунтуються  лише  на  одному  оздоровчому методі. Тому,  перш  ніж щось обрати, ознайомтеся бодай із кількома оздоровчими системами.
     Існує велика кількість оздоровчих систем, але  їх об’єднують деякі спільні  складові,  наприклад,  правильний  режим  праці  й  відпочинку; щоденна рухова активність; повноцінний нічний сон; раціональне харчування; відмова від шкідливих звичок; загартування водою, повітрям і сонцем; оптимізм і вміння опановувати власні емоції; уміння протидіяти стресам, розслаблятися й повноцінно відпочивати; уміння бути корисним суспільству; наявність моральних принципів та ідеалів.
     Система фізичного виховання, як одна з оздоровчих систем Виникнення і розвиток систем фізичного виховання визначаються потребами  суспільства  та окремих осіб  і  зумовлюються рівнем розвитку матеріального виробництва, соціальними уявленнями про цілі, завдання, засоби і методи фізичного виховання.
     У процесі розвитку суспільства, накопичення практичного досвіду і наукових знань у різних галузях, зокрема й у галузі фізичної підготовки  людини  до життєдіяльності,  складаються  дві  взаємопов’язані системи заходів, спрямовані на розв’язання питань про фізичне виховання: система фізичних вправ і методів їх застосування, спрямована на зміну в потрібному напрямі фізичних можливостей людини, і система організаційних заходів, що визначають та регламентують розвиток фізичного виховання в суспільстві.
     Соціальна  система  фізичного  виховання  —  взаємопов’язані установи й організації, що здійснюють та контролюють фізичне виховання, а також засоби, методи і способи організації, нормативні основи, цілі й принципи здійснення фізичного виховання в країні.
В основі системи фізичного виховання як педагогічного процесу, спрямованого на зміну в потрібному напрямі фізичних можливостей людини, — використання біологічного явища вправляння як властивості точної, конкретної, морфологічної, функціональної та психологічної адаптації людини до виду і характеру діяльності, що повторюється (фізична, розумова).
     Педагогічна  система —  система фізичних  вправ, методів  їх  застосування  і форм занять, спрямована на зміну фізичних можливостей людини в потрібному напрямі.
Соціальна  система  фізичного  виховання  забезпечує  функціонування педагогічної системи. Соціальна система зумовлює розробку й організацію таких ланок, що перебувають в ієрархічній залежності:
• нормативно-законодавчої бази;
• програмної;
• ресурсної;
• організаційно-управлінської.
     Така залежність дає змогу об’єднати їх у загальну структуру системи фізичного виховання, оскільки досягнення мети фізичного виховання конкретної людини або групи людей (школярів, студентів) визначається соціально-економічними умовами суспільства, програмно-нормативними й організаційними основами побудови обов’язкового процесу фізичного виховання в навчальному закладі, а також доступністю фізкультурних занять популярними видами рухової активності у вільний час.
     Узагальнене поняття «система фізичного виховання» — сукупність соціальних  і педагогічних підсистем, функціонування яких засноване на загальних закономірностях та спрямоване на досягнення мети фізичного виховання.

Калорійність харчування залежно від фізичних фізичних навантажень

Калорійність харчування залежно від фізичних навантажень
     Раціональне харчування (ratіo — розумний) — фізіологічно повноцінне харчування здорових людей із урахуванням їх віку, статі, характеру праці, занять спортом та інших факторів. Раціональне харчування сприяє збереженню здоров’я, опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, високій фізичній і розумовій працездатності, а також активному довголіттю.
    Вимоги до раціонального харчування складаються із вимог до:
• харчового раціону;
• режиму харчування;
• умов прийому їжі.Вимоги до харчового раціону:
• енергетична цінність раціону має покривати енергозатрати організму;
• належний хімічний склад — оптимальна кількість збалансованих між собою поживних речовин;
• добра засвоюваність їжі, що залежить від її складу і способу приготування;
• високі органолептичні властивості їжі (зовнішній вигляд, консистенція, смак, запах, колір, температура);
• різноманітність їжі за рахунок широкого асортименту продуктів і різних прийомів їх кулінарної обробки;
• здатність їжі (склад, об’єм, кулінарна обробка) створювати відчуття насичення;
• санітарно-епідемічна безпечність.
Режим харчування включає час і кількість прийомів їжі, інтервали між ними, розподіл харчового раціону за енергоємністю, хімічним складом і масою між окремими прийомами їжі.
     Умови прийому їжі: відповідна обстановка, сервірування столу, відсутність відволікальних від їжі факторів.
     Правильне харчування — перший ключ до здоров’я і доброго самопочуття, без яких важко досягти максимальної працездатності. Рівновага в організмі, що призводить до здоров’я, починається з їжі, яку ми їмо. Вчені сформулювали вісім основних принципів раціонального харчування.
1. Щоденне вживання калорій має розподілятися так: 50 % — на вуглеводи, 20 % — білки і 30 % — жири. Отже, 50 % калорій, які ми вживаємо, щоденно припадає на вуглеводи. Вуглеводи поділяються на моносахариди, дисахариди і полісахариди. Наприклад, моносахариди — глюкоза, дисахариди — цукор (сахароза), молочний цукор (лактоза), полісахариди — крохмаль, глікоген, клітковина, пектинові речовини. Крохмаль міститься в зернах пшениці (55 %), рисі (55 %), картоплі (18 %).
     Клітковина, що входить до складу овочів і фруктів, у кишечнику людини розщеплюється за участю бактеріальної флори. Вона посилює жовчовиділення і виведення з організму холестерину, перистальтику кишечника і забезпечує почуття насичення.
     Пектинові речовини — стабілізуючий матеріал. Вони обволікають слизову оболонку кишечника і захищають її від механічних і хімічних подразників, зв’язують патогенну флору, солі важких металів (свинець, ртуть) і виводять їх з організму.
     Вуглеводи становлять основу харчових продуктів (свіжі фрукти, овочі, бобові, картопля, кукурудза, хліб, крупи).
      Уміст жирів у щоденному раціоні — близько 30 %. Нестача жирів може мати негативні наслідки. Адже жири відкладаються в жировій тканині й утворюють запас енергетичного матеріалу. Жири підшкірної жирової клітковини оберігають органи від переохолодження, а жирова тканина оточує внутрішні органи, фіксує їх і попереджує від зміщень і травм. З іншого боку, надлишок жиру в раціоні часто пов’язують із виникненням раку кишечника, грудей, підшлункової залози, яєчників і прямої кишки.
     Важлива не тільки кількість жирів, а й їх якість. Краще вживати рослинні жири, оскільки в таких жирах є ненасичені жирні кислоти. Насичених жирних кислот багато в маслі, сметані, жирному м’ясі, сосисках. Особливо небезпечні смажені жирні продукти, що містять акроолеїн.
     Білкові продукти мають становити близько 20 % калорій, які ми щоденно вживаємо. До них належать риба, телятина, пісна яловичина, баранина, свинина, твердий сир, молоко, молочнокислий сир, яйця. Білки становлять основу структурних елементів клітин і тканин тіла людини, входять до складу ферментів, беруть участь у підвищенні імунітету. Відомо, що розпад і синтез білка відбувається безпосередньо за участю ферментів, при цьому всі білки обновлюються впродовж 5—7 днів.
     Харчова цінність білка залежить від його засвоюваності. Білки рослинних продуктів важкодоступні для травних ферментів, тому в кишечнику вони засвоюються гірше, ніж білки тваринного походження. Але надлишок тваринних білків у раціоні призводить до такого захворювання, як подагра.
2. Дотримуйтеся правила 25—50—25 для визначення кількості калорій на кожен прийом їжі: 25 % калорій мають припадати на сніданок, 50 % — на обід, 25 % — на вечерю. Це допоможе утримувати нормальну вагу тіла.
3. Займайтеся аеробними фізичними вправами в кінці дня, перед вечерею. Впродовж 2-х год після напруженого фізичного навантаження спостерігається втрата апетиту, тому ті, хто напружено працюють у другій половині дня, їдять менше.
     Незалежно від часу доби фізичні вправи у поєднанні з раціональним харчуванням пришвидшують втрату жиру при мінімальному зниженні ваги м’язової тканини, а лімітоване вживання калорій може призвести до її зменшення.
4. Культивуйте в собі здоровий страх перед повнотою. Надлишкова вага пов’язана із небезпекою такої хвороби, як рак. Жирові депо є місцем збереження отруйних речовин.
5. Не виснажуйте організм малою кількістю калорій. Насамперед, це стосується людей, які самі себе обмежують у калоріях, намагаючись схуднути. Це може мати негативні наслідки. Якщо ви вирішили займатися також фізичними навантаженнями, кількість їжі слід збільшити.
6. Користуйтеся формулою для розрахунку вашої ідеальної ваги. Надто низький уміст жиру в організмі може викликати певні аномалії і порушення. Жінки, у яких вміст жиру не сягає 15 %, нерідко страждають порушенням менструального циклу і ненормальним розвитком вагітності.
7. Користуйтеся формулою для визначення кількості калорій, необхідних для підтримки ідеальної ваги. Насамперед, важливо, щоб кількість калорій була збалансована.
     Добова потреба в енергії залежить від добових енергетичних затрат, що витрачаються на основний обмін, засвоєння їжі та фізичну діяльність.
     Енерговитрати й енергетичну цінність їжі вираховують у кілокалоріях. Основний обмін — енерговитрати організму в стані повного спокою, що забезпечують функції всіх органів і систем, підтримують температуру тіла. Для юнаків середньої маси тіла (70 кг) основний обмін становить 1600 ккал, у жінок — 1400 ккал. Витрати енергії на фізичну діяльність залежать від характеру виробництва і домашньої роботи, особливостей відпочинку.
8. Якщо у вас є надлишкова вага, негайно переходьте на індивідуальний план харчування, а саме:
• дотримуйтеся правила 50 : 20 : 30;
• зменшуйте вживання калорій і збільшуйте їх витрати. Щоб втратити 1 кг (7000 ккал) в тиждень, потрібно щоденно відмовлятися від 1000 ккал. А для того, щоб втратити переважно жирову тканину, а не м’язову, слід збільшувати фізичну активність;
• їжте менше жирної їжі, різко обмежте споживання смаженого м’яса, масла, ковбаси, сосисок, сметани, сиру, майонезу;
• вживайте менше цукру (варення, тортів, печива);
• їжте більше низькокалорійних продуктів (сирі овочі, фрукти, хліб грубого помолу);
• віддавайте перевагу м’ясу птиці, рибі, вживайте менше яловичини, свинини, баранини;
• щоденно випивайте від 6 до 8 склянок води;
• їжте повільно, ретельно пережовуйте, витрачаючи на кожен прийом їжі не менш ніж 20 хв (саме через 20 хв настає почуття ситості); процес розжовування знижує стрес і напруження;
• намагайтеся харчуватися розумно; пам’ятайте, що почуття голоду виникає двічі: спочатку його викликають нервові імпульси з порожнього шлунку, після переходу останніх порцій харчової кашиці в дванадцятипалу кишку. Якщо людина прийняла їжу, то почуття ситості виникає відразу після наповнення шлунку певною кількістю їжі. Якщо ж людина подавлює перший сигнал голоду, то це відчуття минає, людина не звертає уваги на цей сигнал.
      Другий сигнал надходить у ЦНС з «голодної» крові, після того, як поживні речовини перейшли з неї в клітини і тканини організму. Цей сигнал дуже стійкий. Після прийому їжі за другим сигналом відчуття повноти шлунку з’являється лише після насичення крові і тканин поживними речовинами і почуття голоду зникає через 2—3 год. У такому випадку людина втрачає відчуття міри, незважаючи на переповнений шлунок. Особливо небезпечне переїдання перед сном, яке утруднює роботу серця, легенів, викликає різні захворювання шлунку; • обмежте вживання солі, що часто викликає гіпертонію. Треба пам’ятати, що організму потрібно лише 2 г солі в день, а ми споживаємо до 20 г;
• регулярно виконуйте фізичні вправи.
     Важливою складовою раціону людини є вода. З неї складається більша частина нашого організму. Тому надзвичайно важливо підтримувати її постійну кількість в організмі. Вода потрібна для перебігу всіх хімічних процесів в організмі. Випаровування води з поверхні тіла запобігає його перегріванню. З водою з організму видаляються шкідливі речовини.
      Потреба у воді на добу становить 1,5—2,5 л. За нестачі води в організмі людина відчуває спрагу. Сильне зневоднення призводить до зниження тиску крові, млявості. Пити потрібно за півгодини до їжі або через 2 год після неї. Тамуючи спрагу спекотного дня, не можна пити одразу багато рідини. Краще робити по кілька ковтків через кожні 15—20 хв підсоленої, підкисленої або мінеральної води. Потреба у воді у дітей більша, ніж у дорослих. Під час інтенсивного фізичного тренування організм втрачає багато води, тому її необхідно вживати в середньому на 1 л більше. Не можна багато пити перед тренуванням або відразу після нього. Краще рівномірно розподілити упродовж дня вживання денної норми води.




Значення рухової активності, поняття про фізичну вправу

Значення рухової активності, поняття про фізичну вправу
    Фундаментом фізичної культури є об’єктивна біологічна потреба людини в руховій активності. Рухова активність — необхідна умова нормального розвитку та функціонування організму. Вона не просто корисна, як ми звикли чути, а життєво необхідна (як вода, їжа, повітря).
    Без достатньої кількості руху організм поступово втрачає життєві сили, стає чутливим до негативного впливу зовнішніх несприятливих чинників, непомітно руйнується. Вважається, що мінімальна потреба людини в русі становить 2 год на добу. Для дитячого віку нормою є 3—4 год.
    Ніщо не може зрівнятися з перетворювальною силою руху. За словами французького лікаря Тіссо, рух, як такий, може за своїм впливом замінити будь-які ліки, але всі лікувальні засоби світу не в змозі замінити впливу руху.
    Дорослі нерідко намагаються обмежити рухову активність дитини з перших днів її життя. Однак це їм, на щастя, не вдається. Попри всі заборони, дитина використовує для руху будь-які сприятливі можливості. Її спонукає до цього неусвідомлена, але могутня й непереборна внутрішня природна потреба в русі.
    Однак із віком сила цієї потреби знижується. По-перше, внаслідок неправильного виховання та постійного обмеження дитини в русі. А чим менше дитина рухається, тим швидше згасає потреба. Подруге, із часом у дитини з’являються нові, сильніші інтереси та потреби, задоволення яких вимагає дедалі більше часу. Ще однією причиною зниження рухової активності є підвищення рівня соціальноекономічного життя людей, скорочення частки ручної, немеханізованої праці. Недостатню рухову активність називають гіподинамією.
Наслідками гіподинамії є згасання потреби в русі, зниження рівня фізичної та розумової працездатності, втрата резервів здоров’я, детренованість серцево-судинної системи, збільшення долі жирового компонента в масі тіла, розгортання атеросклеротичних процесів, зниження опірності організму несприятливим впливам зовнішнього середовища та інфекцій, тугорухливість суглобів, дискоординація рухів, прискорення процесів старіння і т. д.
Головним засобом боротьби з гіподинамією є фізичні тренування.

Поняття про фізичну вправу
    У доісторичні часи рухатися людину змушувала не тільки внутрішня потреба в русі, а й первісні умови життя. Власне фізична культура виникла тоді, коли людина усвідомила ефект вправляння і почала імітувати необхідні їй у трудовій діяльності рухи (наприклад, кидати спис у зображення тварини). Такі вправляння удосконалювали володіння знаряддями праці, сприяли підвищенню її результативності.
    Застосування трудових дій поза реальними трудовими процесами трансформувалися в фізичні вправи. Фізичні вправи — рухові дії людини, спрямовані на її фізичне вдосконалення та підпорядковані закономірностям фізичного виховання. До основних закономірностей фізичного виховання належать методи та принципи тренування, дозування фізичних навантажень.
    Фізична вправа — засіб, за допомогою якого здійснюють вплив на фізичний стан людини. Вправляючись, люди помітили, що внаслідок систематичного виконання певної рухової дії не тільки вдосконалюється спосіб її виконання, тобто рухи стають точнішими та ефективнішими, а й відбуваються зовнішні зміни органів, що беруть участь у цих рухах. Більше того, ці органи стають міцнішими, здатними виконувати раніше непосильні рухові дії. Це ефект тренування (вправляння).
    Ефект тренування — дивовижна здатність організму не тільки не зношуватися внаслідок діяльності, а й удосконалюватися: накопичувати біологічну речовину, підсилювати функції, змінювати структуру, покращувати управління рухами. Наприклад, м’яз, що систематично працює, збільшується за розмірами, стає міцнішим, у ньому значно густіша сітка найдрібніших кровоносних судин — капілярів.
    Тисячоліттями суворі природні умови життя (необхідність добувати їжу тяжкою фізичною працею, холод, спека, нерегулярність харчування) самі по собі, без спеціально організованих занять, сприяли тренувальному процесу. Намагаючись полегшити свою працю, створити комфортніші умови життя, люди мимоволі позбавили себе тренувального впливу природних чинників. А якщо орган чи весь організм тривалий час працює у режимі спокою (із мінімальною потужністю) розпочинається зворотній процес — детренування: зменшення маси м’язів, зникнення частини капілярів, зниження функціональної здатності.
    Ефект тренування має всезагальний характер: тренуванню піддаються всі органи і функції організму; наслідки тренування бувають і позитивні, і негативні; тренування може бути спеціально організованим (свідомим), а може відбуватися несвідомо. Наприклад, деякі люди, не усвідомлюючи цього, спочатку понад міру натренують свій апетит, а пізніше, страждаючи від ожиріння, виправдовуються фізіологічними особливостями свого організму. Можна натренувати також лінь, нетерпимість і пояснювати це вродженими вадами характеру.
    Тренування — цілеспрямоване повторення певної рухової дії (фізичної вправи) із метою вдосконалення способу виконання самої рухової дії та з метою впливу на фізичні й психічні якості людини.
    Процес тренування забезпечує досягнення таких цілей: досконало оволодіти тими чи іншими руховими діями, розвинути фізичні якості (силу, прудкість, гнучкість, витривалість, спритність, координацію), вдосконалити тілобудову, підвищити рівень фізичної працездатності.
Рівень фізичної працездатності тісно пов’язаний із рівнем здоров’я. Підвищення рівня фізичної працездатності свідчить про зміцнення здоров’я і навпаки.

Поняття про здоров’я. Визначення рівня фізичної працездатності (рівня здоров’я)

Поняття про здоров’я. Визначення рівня фізичної працездатності (рівня здоров’я)
     У науковій літературі є кілька сотень визначень поняття «здоров’я». Така різноманітність уявлень — закономірний наслідок багатогранності поняття та недостатності знань про його сутність. Зокрема, ВООЗ дає таке визначення: «Здоров’я — це стан повного фізичного, душевного та соціального благополуччя, а не тільки відсутність хвороб чи фізичних вад».
     Визнаючи правомірність такого визначення, М. Амосов наголошував, що людині надзвичайно важливо розуміти «здоров’я» не тільки як стан повного благополуччя та відсутність хвороби, не тільки як певний якісний стан, а й, що важливіше, як кількісне поняття, що піддається вимірюванню.
     Адже в людини, котра в даний момент не хворіє, якій не дошкуляє біль, яка відчуває стан повного благополуччя, здоров’я може бути міцнішим або слабшим. Безсумнівним є той факт, що, перебуваючи під впливом одних і тих же негативних чинників чи збудників хвороб, хтось захворіє, а хтось — ні. Отже, організм останнього міцніший і зумів перебороти негативний вплив. Саме тому введено поняття «кількість здоров’я», що відтворює здатність організму чинити опір хвороботворним чинникам, підсилювати свої функції у відповідь на несприятливий вплив.
     Для прикладу візьмемо серцево-судинну систему. Щоб забезпечити клітини організму необхідною в спокої кількістю кисню, серце перекачує приблизно 4—5 л крові за 1 хв (хвилинний обсяг крові).
     Цей показник приблизно однаковий у всіх людей. Під час виконання важкої фізичної праці потреба організму в кисні різко зростає. Збільшення постачання кисню досягається підвищенням потужності роботи серця: зростає частота серцевих скорочень (ЧСС) і збільшується кількість крові, що викидається за одне скорочення серця (ударний обсяг крові). Помноживши ЧСС за 1 хв на ударний обсяг крові, отримаємо хвилинний обсяг крові, що у здорової тренованої людини під час фізичного навантаження може досягати 20 і більше літрів (у спортсменів високого класу — 35—40 л). Як бачимо, серце здатне підвищити свою потужність у кілька разів. У нашому прикладі — в 5 разів (20 : 4 = 5).
     Ця здатність серця не однакова у різних людей. Вона залежить від тренованості. Наприклад, серце здорової нетренованої людини може перекачати лише 6 л крові за 1 хв. Підрахуємо резерв потужності. Він становить лише 1,5 раза (6 : 4 = 1,5). Якщо ця людина виконуватиме роботу, що вимагає хвилинного обсягу крові 20 л, то вже через кілька хвилин усі органи виявляться в стані важкого кисневого голодування.
     Адже серцево-судинна система не здатна транспортувати в м’язи необхідну кількість кисню. Намагання продовжити роботу в такому режимі може призвести до «відмови» або захворювання будь-якого, як правило, найслабшого органу.
     Резерв потужності має кожний орган, кожна клітина. Ці резерви потрібні не тільки для забезпечення підвищених потреб організму в кисні, а й для забезпечення нормального функціонування організму в умовах низьких чи високих температур, нестачі, надлишку чи низької якості спожитої їжі, впливу несприятливих екологічних чинників, збудників хвороб.
     Здоров’я — «резервні потужності» організму, необхідні для забезпечення його оптимального функціонування в умовах несприятливого впливу різноманітних чинників.
Кількість здоров’я — сума «резервних потужностей» функціональних систем організму, що забезпечують виживання у несприятливих умовах існування.
     Якщо мінливі зовнішні умови потребують від організму значного підвищення «потужності», але такого, що не перевищує його резервів, організм не тільки без шкоди для себе впорається з цією роботою, але й, якщо ці вимоги достатні й систематичні, підвищує свою працездатність (тренується). Якщо ж негативний вплив перевищує наявні резерви, організм працює в «патологічному режимі», що призводить до ослаблення, а то й захворювання.
     Резервні потужності організму піддаються вимірюванню. Вимірявши резервні потужності, можна зробити висновок про кількість здоров’я.

Визначення рівня фізичної працездатності
     Отже, організм має резервні потужності й здатний підсилювати у разі необхідності свої функції для забезпечення оптимального функціонування в умовах несприятливого впливу різноманітних чинників.
     Якщо виміряти ці резервні потужності, можна зробити висновок про рівень фізичної працездатності (рівень здоров’я) людини. Вважається, що найдостовірніше про рівень фізичної працездатності свідчать резервні потужності серцево-судинної системи. Тому їх найчастіше й вимірюють.
     Нині відомо багато методів визначення резервних потужностей серцево-судинної системи. Ці методи є прямі й непрямі. Прямі методи значно точніші. Але їх можна застосувати лише в умовах спеціального кабінету функціональної діагностики, обладнаному досить дорогою апаратурою, під керівництвом лікаря. До того ж вони можуть бути небезпечні, оскільки потребують, щоб обстежуваний виконував роботу максимальної потужності.
     Непрямі методи значно простіші, хоча й менш точні. До них належать так звані функціональні тести. Деякі з них можна проводити самостійно. Суть цих тестів полягає у виявленні реакції серцево-судинної системи на стандартне фізичне навантаження (фізична робота відомої потужності). Під час, або відразу після стандартного фізичного навантаження, підраховують ЧСС. Резервні потужності серцево-судинної системи й усього організму більші у того, в кого ЧСС під час стандартного фізичного навантаження, порівняно із станом спокою, зростає меншою мірою, а також у кого ЧСС швидше повертається до вихідного рівня.
     Проводити діагностику слід не менш ніж через 2 год після їжі у врівноваженому психоемоційному стані. Навантаження виконувати рівномірним темпом. Під час кожного вимірювання потрібно намагатися, щоб навантаження та зовнішні умови були однакові.
Пропонуємо кілька доступних функціональних тестів для діагностики рівня фізичної працездатності.

1. Ортостатична проба. Приблизне уявлення про тренованість серця можна зробити, визначивши, на скільки збільшується ЧСС при переході з положення «лежачи» у положення «стоячи». Для цього потрібно лягти на спину й після 5-хвилинного відпочинку підрахувати ЧСС за 1 хв. Встати і через 1 хв знову підрахувати ЧСС. Якщо ЧСС збільшилася менш ніж на 10 скорочень — відмінно, на 11—15 — добре, до 25 — задовільно, більше 25 — погано.
2. Функціональна проба Руфьє.
Методика проведення така.
Після 3—5 хв відпочинку у положенні сидячи в обстежуваного підраховують пульс кожні 15 с, доки не буде отримано 2—3 однакові цифри. Отримані дані записують до протоколу і виконують навантаження.
Учень повинен виконати 30 присідань з витягнутими вперед руками впродовж 45 с. Потрібно самостійно і голосно проводити рахунок («один», «два» …), що дає змогу уникнути затримки дихання.
Під час виконання проби необхідно стежити за збереженням стандартних умов виконання навантаження, за зовнішніми ознаками втоми дитини.
Після закінчення присідань учень сідає і проводиться підрахунок ЧСС за перші 15 с та за останні 15 с першої хвилини відновлення. Оцінку функціональних можливостей серцево-судинної системи проводять за індексом Руфьє (ІР), що розраховується за формулою:

ІР = (4 × (ЧСС1 + ЧСС2 + ЧСС3) – 200) : 10
де: ЧСС1 — пульс за 15 с у стані спокою; ЧСС2 — пульс за перші 15 с першої хвилини відновлення; ЧСС3 — пульс за останні 15 с першої хвилини відновлення.

Рівні функціонального резерву серця визначаються з урахуванням п’яти градацій:
менше 3 — високий рівень;
4—6 — вище середнього (добрий);
7—9 — середній;
10—14 — нижче середнього (задовільний);
більше 15 — низький.

Загартовування організму

Загартовування організму
     Загартовування — система тренування, спрямована на пристосування організму до добових, сезонних, періодичних або раптових змін температури, освітлення, магнітного й електричного полів Землі тощо. Заняття фізичними вправами, як правило, супроводжуються супутніми діями природних факторів — повітря, води і сонця, що є головними засобами загартовування організму. Однак це не єдиний механізм підвищення стійкості організму до перепадів температури. Переважний розвиток тих чи інших фізичних якостей призводить до зміни реактивності системи терморегуляції. Якщо розвиток швидкісно-силових якостей майже не проявляється ефектом загартовування, то вдосконалення загальної витривалості є прямим шляхом до підвищення опірності організму.
     Розрізняють пасивне й активне загартовування. Пасивне загартовування відбувається незалежно від волі людини: носіння влітку легкого одягу, перебування на відкритому повітрі, купання у відкритих водоймах тощо.
     Активне загартовування — систематичне застосування штучно створених і чітко дозованих холодових впливів, спрямованих на підвищення стійкості організму до холоду: спеціальні процедури і комплекс процедур загалом.
     Поняття «гартуючий комплекс» включає в себе оптимальний мікроклімат приміщень, одяг, відповідний до сезону й погоди, та спеціальні загартовуючі процедури.
     Заходи щодо загартовування організму мають бути багатопланові й підвищувати стійкість організму до різних метеорологічних і геліофізичних впливів. Загартовування організму найкраще проводити в ранкові і вечірні години.

Основні принципи загартовування:
1) поступове збільшення дози загартовуючих впливів;
2) регулярність загартовування;
3) урахування індивідуальних особливостей організму;
4) використання кількох фізичних агентів: холоду, тепла, опромінювання ультрафіолетовими та інфрачервоними променями, механічної дії руху повітря, води тощо;
5) тренування організму слід проводити із застосуванням сильних і слабких, коротких і сповільнених чинників;
6) проведення загартовування на різному рівні теплопродукції організму: і у спокої, і при руховій діяльності різної активності;
7) місцева адаптація різних частин тіла не означає загального пристосування організму до дії холоду чи спеки — оптимальна стійкість досягається при загартовуванні всього організму;
8) виконання кожної наступної процедури лише за умови повного відновлення температури тіла;
9) зменшення дози загартовуючого агента, беручи до уваги сумарну дію несприятливих реакцій організму на незвичайні навантаження.

Режими загартовування
     Початковий режим пов’язаний із тренуванням фізичної терморегуляції. Його застосовують у загартовуванні дітей, осіб, ослаблених унаслідок хвороби, людей старшого віку. Оптимальний режим, крім фізичної терморегуляції, включає також хімічну, незначною мірою. Його рекомендують особам, які пройшли підготовку за початковим режимом і є здоровими.
     Спеціальний режим поряд із фізичною терморегуляцією значною мірою включає хімічну. Цей режим призначають водолазам, верхолазам, а також особам, які працюють в екстремальних умовах.
     Фізична форма теплорегуляції забезпечується звуженням капілярів шкіри під дією холоду, а тим самим зменшенням кількості циркулюючої крові, зниженням температури шкіри і зменшенням тепловіддачі. При нагріванні капіляри поверхневих шарів шкіри розширюються, кількість циркулюючої крові збільшується, внаслідок чого підвищується температура шкіри. При цьому збільшується тепловіддача шкіри при її контакті з зовнішнім середовищем.
     Хімічна терморегуляція забезпечується посиленням теплопродукції печінкою та іншими внутрішніми органами при дії холоду. При високій температурі зовнішнього середовища обмінні процеси сповільнюються, що запобігає перегріванню організму. Фізична і хімічна терморегуляції тісно взаємопов’язані.
     Абсолютних протипоказань до загартовування немає. Його можна проводити в будь-якому віці, при різному стані здоров’я, важливо лише правильно підібрати дозу загартовуючого чинника і методику загартовування. Тимчасовими протипоказаннями для загартовування є гострі респіраторні та інфекційні захворювання, психічні розлади, гіпер- і гіпотонічні кризи, приступи бронхіальної астми, а також обширні ураження шкіри інфекційного, термічного чи травматичного характеру.
     Загартовування повітрям проводять у вигляді загальних або місцевих повітряних ванн. Залежно від температури повітря, їх поділяють на теплі, індиферентні, прохолодні, помірно холодні та дуже холодні. Залежно від методу загартовування, розрізняють повітряні ванни зі сповільненими, тривалими і слабкими холодовими діями — вони впливають заспокійливо і рекомендовані перед сном, а також повітряні ванни зі швидким перепадом температур, що є загально-тонізуючими і рекомендовані зранку.
     При початковому режимі загартовування проводять за температури повітря не нижчій ніж 17 °С. Тривалість повітряної ванни першого дня — 5 хв, другого — 10 хв, третього — 15 хв і т. д. В кінцевому результаті цей метод загартовування можна застосовувати годинами.
     Пацієнт має бути легко одягнений (труси, майка, купальник). Загартовування швидкими перепадами температур, як правило, розпочинають улітку. Рекомендовано під час ранкової прохолоди виходити на веранду, балкон або вулицю на 20—30 с. Потім зайти в приміщення і виконати кілька фізичних вправ. Повторити ці процедури кілька разів. З дня на день поступово збільшувати час перебування на свіжому повітрі і кількість повторень. Після цієї процедури провести обтирання тіла вологим рушником (початковий режим загартовування).
     Однією з форм загартовування є сон на свіжому повітрі або у приміщенні, що постійно провітрюється. Початкова температура повітря — 16—18 °С.
     Ходіння босоніж належить до місцевих загартовуючих процедур, воно також має початковий, оптимальний і спеціальний режими.
     В початковому режимі босоніж ходять по підлозі впродовж 7—10 днів, температура підлоги не нижча ніж 18 °С. З часом тривалість ходіння поступово збільшують до 30—45 хв. Переходячи на оптимальний режим, тривалість ходіння збільшують до 1 год і більше. В літній період можна ходити по сухій і вологій траві, піску, камінні. При загартовуванні за спеціальним режимом рекомендовано ходити босоніж по холодній землі або снігу з поступовим збільшенням часу процедури від 30—60 с до 10 хв. Після завершення процедури в усіх випадках рекомендовані контрастні ванни для ніг за температури води 37 °С і 28—30 °С. Через 1—2 дні температуру гарячої води доводять до 42 °С, а холодної — до 18—20 °С. Тривалість охолодження ніг 10—20 с, а нагрівання — 10—30 с.
     Загартовування до високих температур розпочинають у стані спокою, а згодом його проводять при фізичних навантаженнях малої й середньої інтенсивності. При температурі повітря вищій за 30°С в тепловому загартовуванні необхідні охолоджувальні перерви — вологі обтирання, обмивання холодною водою, купання. Якщо охолодження не проводити, можливе перегрівання організму аж до теплового удару.
     Загартовування до високих температур можна проводити в природних умовах, а також у парних лазнях і сухо-жарових фінських саунах. Використовують сауну також для лікування деяких хвороб, профілактики застудних захворювань, зняття втоми після фізичного та психоемоційного навантаження.
     Протипоказана сауна при злоякісних пухлинах, епілепсії, гострих фазах запального процесу будь-якої локалізації, серцево-судинній та легеневій недостатності, ішемічній хворобі серця з частими приступами стенокардії, гіпертонічній хворобі та ін.
     Сауну краще відвідувати у другій половині дня після фізичних і емоційних навантажень і через 2—3 год після прийому їжі. Перед тим, як зайти в парильню, впродовж 2—4-х хв приймають теплий душ (35—38 °С). У парильні спочатку рекомендовано посидіти внизу, а потім лягти на верхню полицю. Під час лежання забезпечується рівномірне прогрівання всіх ділянок тіла, а в положенні стоячи різниця температур на рівні підлоги і голови може досягти 20— 30 °С, що несприятливо впливає на терморегуляцію організму. Навантаження в сауні може бути малої, середньої і великої інтенсивності. Щоб досягти малого навантаження, пацієнт перебуває у парильні 2—3 хв, потім піднімається на верхню полицю ще на 2—3 хв, після чого приймає теплий душ і відпочиває. Середнього навантаження можна досягти за подібною методикою, але час перебування у парильні на верхній полиці досягає 3—5 хв. Щоб одержати велике навантаження, перебування у парильні продовжують до 8—10 хв, потім проводять холодні процедури (обливання, купання 8—10 с) і, піднявшись на верхню полицю, перебувають там до потовиділення. Тривалість першого заходу в парильню для незагартованих людей не повинна перевищувати 5—7 хв за температури повітря 80—90 °С і відносній вологості 10—15 %. Сауну можна приймати 1 раз на тиждень.
     Дія російської парової лазні є більш м’якою, порівняно з фінською сауною. Для осіб, які не користувалися лазнею або мали тривалу перерву в її відвідуванні, тривалість першого заходу в парильню не повинна перевищувати 3—5 хв. Після цього слід прийняти теплий душ або зробити обливання впродовж 5—7 хв і відпочити до 10 хв. Другий захід повторюють у тому самому циклі: парильня — 3—5 хв, охолодження — 5—7 хв і відпочинок — 10 хв, після чого миються і знову відпочивають. У холодну пору року кінцевий відпочинок має тривати не менш як 15—20 хв у передлазні, а потім у вестибюлі. Наступне відвідування лазні рекомендоване через тиждень у тому самому циклі, що й при першому. За 3—4 відвідування лазні час нагрівання продовжують до 5—6 хв і додають ще один цикл. За 10—12 відвідувань лазні, залежно від стійкості організму до процедур час перебування у парильні, нагрівання і потіння збільшують до 5—10 хв при 2—3 циклах нагрівання й охолодження. При успішному підвищенні стійкості організму до нагрівання час перебування у парильні можна продовжити до 10—15 хв із відповідним продовженням часу відпочинку.
     Загартовування організму сонцем можна проводити в теплу пору року. Приймання сонячних ванн варто розпочинати в квітні. При цьому можна застосовувати один із двох методів — переривчастий або безперервний. Переривчастий метод застосовують на початку загартовування, особливо люди зі слабким здоров’ям і високою індивідуальною чутливістю до дії ультрафіолетового проміння.
     Перша сонячна ванна не повинна перевищувати при ясному небі 5 хв перебування під дією сонячних променів. Потім упродовж 10—20 хв пацієнт повинен перебувати під тентом. Якщо організм добре переносить сонячні ванни, час опромінення продовжують на 5—10 хв і поступово доводять його до 90—120 хв. Необхідно рівномірно розподіляти дію сонячного проміння на шкіру, поперемінно по 5 хв опромінюючи передню, задню і бокові поверхні тіла. Краще приймати сонячні ванни не лежачи, а під час помірної рухової активності — ходьби, ігор тощо.
     Для профілактики сонячного удару необхідно захищати голову від дії прямого сонячного проміння, а головне — правильно його дозувати. Максимальний загартовуючий ефект досягається при поєднанні сонячних, повітряних ванн і раціональної фізичної активності.
     Загартовування водою можна проводити у вигляді обтирання, обливання, купання, приймання душу, ванни, користування лазнею. Обтирання проводять вологим рушником або губкою по ходу лімфатичних і кровоносних судин від периферії до центру. Спочатку обтирають кисті, передпліччя, шию, груди, спину, потім — нижню частину тулуба. Обливання холодною водою є сильнішою процедурою, ніж обтирання. Починати обливання краще влітку з температурою води 34—36 °С. Температуру води поступово з тижневою періодичністю знижувати. Після обливання тіло треба розтерти і зробити самомасаж і фізичні вправи.

Поняття про фізичні навантаження. Дозування фізичних навантажень для тренування серцево-судинної системи. Основні фізіологічні принципи тренування

Поняття про фізичні навантаження. Дозування фізичних навантажень для тренування серцево-судинної системи. Основні фізіологічні принципи тренування
     Для того, щоб отримати тренувальний ефект, потрібно змусити організм працювати з підвищеною, порівняно із станом спокою, інтенсивністю. Досягають цього за допомогою фізичного навантаження. Фізичне навантаження характеризує величину запитів, що висуває перед організмом та чи інша фізична вправа, наскільки ці запити значні й посильні для організму.
    Фізичне навантаження — додаткова, порівняно зі станом спокою, функціональна активність організму, необхідна для виконання фізичної вправи.
     Розрізняють «зовнішню» і «внутрішню» сторони навантаження. «Зовнішня» сторона навантаження характеризується тривалістю та швидкістю виконання фізичних вправ, кількістю повторень, подоланими кілометрами, піднятими кілограмами. «Внутрішня» — величиною функціональних зрушень в організмі, викликаних виконанням вправи: підвищенням ЧСС, тиску крові, частоти дихання, споживання кисню, ударного та хвилинного обсягу крові.
     Щоб отримати позитивний тренувальний ефект, потрібно брати до уваги «зовнішні» і «внутрішні» параметри навантаження. «Зовнішні» параметри дають змогу намітити доступні й необхідні величини навантажень (кількість повторень, довжину дистанції, швидкість), зіста-вити з ними реакції організму і відповідно нормувати фізичні навантаження. «Внутрішні» — відтворюють реакцію організму на роботу, що виконується.
      Між «зовнішньою» і «внутрішньою» сторонами навантаження, за умови відносно однакового вихідного стану організму, існують такі залежності:
• одні й ті ж, за «зовнішніми» параметрами, навантаження викликають однакові функціональні зрушення;
• більші, за «зовнішніми» параметрами, навантаження, викликають значніші функціональні зрушення.

     З іншого боку, реакція організму на однакове, за «зовнішніми» параметрами, фізичне навантаження може бути різною, залежно від рівня фізичної працездатності:
• показники «внутрішнього» фізичного навантаження будуть менші в того, хто має вищий рівень фізичної працездатності;
• в міру підвищення працездатності, в результаті систематичного тренування, одне й те саме навантаження супроводжуватиметься все меншими функціональними зрушеннями.

     Щоб отримати позитивний тренувальний ефект, треба знати, які саме функціональні зрушення для цього необхідні («внутрішнє» навантаження) і яку фізичну роботу потрібно виконати, щоб досягти цих зрушень («зовнішнє» навантаження).
     Дозування фізичних навантажень для тренування серцево-судинної системи
Дозувати фізичні навантаження означає підбирати їх обсяг та інтенсивність відповідно до можливостей організму, закономірностей тренування та мети занять. Іншими словами, підбирати таке «зовнішнє» фізичне навантаження, яке б викликало потрібну для тренування реакцію організму («внутрішнє» навантаження).
     Інтенсивність «внутрішнього» фізичного навантаження визначається за реакцією організму на роботу, що виконується. Найпростіше виявити цю реакцію, підрахувавши ЧСС. Під час виконання вправ підраховують ЧСС за 10 с і результат множать на 6. Робити це слід одразу після виконання вправи (або, якщо це можливо, під час виконання), бо вже через кілька секунд після навантаження ЧСС починає знижуватися, і тоді підрахунки будуть недостовірними. Якщо виконувалася робота високої інтенсивності, наприклад, біг із максимальною швидкістю, то ЧСС не підраховують: раптова зупинка після швидкого бігу може негативно вплинути на здоров’я.
     Фізичне навантаження, що прискорює ЧСС до 120—140 уд./хв, вважається навантаженням низької інтенсивності; до 140—160 (170) уд./хв — середньої інтенсивності; до 170—180 уд./хв — високої інтенсивності.
Потрібно навчитися швидко й точно визначати ЧСС. Для зміцнення здоров’я найбезпечніше використовувати фізичне навантаження низької інтенсивності. Його бажано підтримувати безперервно (після відповідної підготовки) до 60 хв. Якщо підвищити інтенсивність фізичного навантаження до середнього рівня, то такий самий тренувальний ефект можна отримати вже за 15—30 хв. Але потрібно ретельно дотримуватися фізіологічних принципів тренування, бо таке навантаження може й зашкодити. Фізичне навантаження високої інтенсивності можна безперервно підтримувати не довше як 60 с і використовувати його бажано тільки після підготовчого періоду (не менш ніж один місяць). Виконувати будь-які фізичні навантаження максимальної інтенсивності, а тим паче брати участь у змаганнях, можна лише після такого ж підготовчого періоду.
     Перед тим, як починати заняття, треба визначити рівень фізичної працездатності. Якщо показники рівня фізичної працездатності задовільні або низькі, то починати слід із ходьби. Пройшовши 5 хв прискореним темпом, відразу слід підрахувати ЧСС. Якщо вона відповідає вказаним параметрам (120—140 уд./хв), то це потрібний темп. На цьому ж занятті можна продовжити ходьбу до 10 хв та виконати комплекс загальнорозвивальних вправ (5—10 хв). На наступних заняттях поступово, впродовж місяця, довести тривалість ходьби до 30—40 хв.
     Якщо після 5 хв швидкої ходьби ЧСС перевищує 140 уд./хв, то продовжувати навантаження цього дня не варто. Наступного дня повторити ходьбу з меншою швидкістю кілька разів, аж доки підберете темп, що відповідатиме навантаженню середньої інтенсивності.
     Якщо ЧСС після першого вимірювання становила менше ніж 120 уд./хв, то на цьому ж занятті можна повторити ходьбу швидшим темпом чи чергувати її з бігом підтюпцем. Знову ж таки, завдання полягає в тому, щоб підібрати швидкість, яка супроводжується ЧСС 120—140 уд./хв.
Середні або добрі показники рівня фізичної працездатності дають змогу розпочинати систематичні заняття фізичними вправами з бігу.
     Завдання те саме: знайти темп, що відповідав би середній інтенсивності фізичного навантаження й поступово довести тривалість бігу до 15—30 хв. Якщо в учня високий рівень фізичної працездатності, можна займатися будь-яким видом фізичних вправ, орієнтуючись на самопочуття.

Основні фізіологічні принципи тренування
     Щоб отримати позитивний тренувальний ефект від виконання фізичних вправ, потрібно дотримуватися низки принципових положень: принципів достатності, неперервності, систематичності, поступового нарощування фізичних навантажень, відповідності фізичних навантажень індивідуальним особливостям організму.
     Принцип достатності вимагає, щоб фізичні навантаження викликали достатні функціональні зрушення. Наприклад, для тренування серцево-судинної системи необхідні рівномірні, неперервні фізичні навантаження середньої інтенсивності тривалістю не менш ніж 15 хв або низької інтенсивності тривалістю до 40—60 хв. Якщо фізичне навантаження виконується з ЧСС менш ніж 120 уд./хв, або дуже короткий відрізок часу, то воно не може викликати достатніх для тренування фізіологічних зрушень в організмі. Підтримуючи фізичне навантаження високої інтенсивності впродовж тривалого часу (3—10 хв і більше) можна спровокувати негативні фізіологічні зрушення.
     Принцип неперервності й систематичності вимагає не допускати перерв такої тривалості, що призводять до повного зникнення ефекту від виконання попередньої вправи чи заняття загалом. Так, у ході заняття не слід допускати зниження ЧСС, під час періодів відпочинку, до вихідного рівня (за винятком професійного тренування швидкісних якостей). Максимальний проміжок між окремими заняттями в тижневому циклі при достатньому фізичному навантаженні не повинен перевищувати 72 год. Тому мінімальна кількість занять має становити не менш ніж 3 рази на тиждень. Звичайно, краще виконувати фізичні вправи щодня, чи хоча б 5 разів на тиждень. Чим менший обсяг фізичного навантаження в одному занятті, тим частіше потрібно проводити тренування.
     Суть принципу поступового нарощування фізичних навантажень зрозуміла із його назви. Увагу потрібно звернути на те, що розпочинати заняття слід із мінімальних фізичних навантажень. Краще «недовантажитися». Збільшувати величину навантаження від заняття до заняття потрібно лише тоді, коли організм може легко впоратися з попереднім.
     Спочатку потрібно поступово збільшувати обсяг фізичних навантажень (кількість повторень, тривалість заняття), залишаючи сталою інтенсивність. Коли тривалість виконання вправи поступово доведена до оптимальної (наприклад, учень може безперервно бігти підтюпцем 15 хв і при цьому ЧСС не перевищує 160 уд./хв), тоді поступово підвищують інтенсивність (у наведеному прикладі — швидкість бігу).
     Принцип відповідності фізичних навантажень індивідуальним особливостям вимагає брати до уваги фізичний стан організму під час занять (якщо самопочуття не досить добре, потрібно знизити фізичні навантаження, або взагалі цього дня не тренуватися). Важливо зважати на рівень фізичної працездатності. Чим він нижчий, тим більше значення має поступовість у підвищенні обсягу та інтенсивності навантажень.
     Розпочинати самостійні заняття потрібно з мінімальних навантажень, постійно контролювати реакцію організму на роботу, що виконується, підвищувати обсяг навантажень поступово, через 6— 9 занять.

Фізична культура в сім’ї

Фізична культура в сім’ї
     Культура сімейних відносин і фізична культура — невід’ємна єдність, ланки одного ланцюга. Спільні заняття фізкультурою і спортом укріплюють сили «внутрішнього притягування», збільшують «потенціал довіри» сім’ї. Фізкультура і спорт — сфера, що розкріпачує батьків і дітей, зменшує дефіцит їх спілкування, прививає імунітет проти шкідливих звичок.
     Сім’я і суспільство — поняття тісно пов’язані. «Сім’я знаходиться під захистом держави», — говорить одна із статей нашої Конституції. Але далеко не всі сімейні проблеми розв’язуються завдяки допомозі суспільства. Насамперед від нас самих залежить, чи буде наша сім’я щаслива.
     Розвиток соціального інституту сім’ї в останні роки відмічено суттєвими суперечностями. Статистично це підтверджується зростанням кількості розлучень, неповних сімей, відсотку одиноких людей шлюбного віку, зменшенням народжуваності.
     Сучасна сім’я повинна реалізувати ідеали рівності, взаємної поваги, демократизації сімейного життя. Зростаюча соціальна активність жінок, високий рівень освіти призвели до зміни їх самосвідомості. Займаючи рівне з чоловіками становище в суспільстві, вони вимагають відповідного становища в побуті та сім’ї. У кожній сім’ї уживаються сили «внутрішнього притягування» і «внутрішнього відштовхування», і в кожній — сили притягування і відштовхування співвідносяться по-різному. Кохання, повага, симпатія, спільність поглядів та інтересів, почуття відповідальності за близьку людину та дітей — усе це пов’язує чоловіка та дружину. А сварки, непорозуміння, відчуження, грубість, боротьба за лідерство в сім’ї і взагалі за «привілейоване» положення в домі роз’єднують подружжя.
     Звичайно, людей об’єднує любов, що обов’язково повинна доповнюватися дружбою, повагою, довірою, готовністю прийти на допомогу, спільними поглядами й інтересами — усім тим, що прийнято називати «спорідненістю душ». Якщо воно є, сім’я вистоїть у будь-яких випробуваннях. Але над усім цим потрібно працювати і, насамперед, працювати над собою.
      Добре, коли устрій життя змінюється поступово. Навряд чи варто, наприклад, настоювати, щоб один із подружжя покинув займатися спортом. Або намагатися змусити людину, зайняту суспільною роботою, яка звикла жити інтересами колективу, штучно обмежуватися тільки інтересами сім’ї.
     Буває й так, що доля підбирає двох людей із близькими чи однаковими смаками та інтересами. Будемо вважати, що їм дуже поталанило. Хоча і вони не застраховані від розбіжностей.
     Немає сенсу доводити, що спільна діяльність і спільні інтереси згуртовують сім’ю, допомагають їй долати труднощі і негаразди. Коли ж спільна діяльність (найчастіше сімейне дозвілля) супроводжується позитивними емоціями, вона слугує зняттям конфліктів, покращенню емоційних стосунків у сім’ї.
     Дуже значну, але часто недооцінену роль у стабілізації і гармонізації сім’ї відіграють фізкультура і спорт.
     В основі багатьох конфліктів — дратівливість, втома, пасивність. Поганий фізичний стан людини не може не впливати на її настрій, культуру поведінки, емоції. Нині, коли жінці важко поєднувати виробничу роботу з домашньою, її психіка нерідко страждає від перевантажень. Людина, яка систематично займається фізкультурою, значно краще контролює свій психологічний стан і більш підготовлена до таких «перевантажень».
     За спільними сімейними заняттями фізкультурою ховаються величезні можливості для підвищення виховного потенціалу сім’ї, покращення відносин батьків із дітьми. Фізкультура і спорт збільшують «потенціал довіри» сім’ї. При цьому зникають природні розбіжності в поглядах на життя, зумовлені віком.
     Нерідко діти відчувають дефіцит спілкування з батьками. Фізкультура і спорт — та сфера, у якій, по-перше, цей дефіцит зменшується. По-друге, саме тут батьки (особливо тато, традиційний авторитет якого в сучасній сім’ї суттєво похитнувся) можуть будуть прикладами для дитини. Увівши дитину в світ фізичної культури і гармонії, батьки привчають її до здорового способу життя, виховують високі морально-вольові якості, відразу до нікотину, алкоголю та інших шкідливих звичок, зміцнюють здоров’я.
     Прогулянка або пробіжка на стадіоні чи в парку, заміський похід або «лижний десант», активний відпочинок на природі, спільні ігри — найкращі варіанти для сімейного дозвілля. Нерідко дружина, яка жаліється на нестачу уваги з боку чоловіка і нестачу часу на спілкування з дітьми, каже: «Ну, ви йдіть на пробіжку, а я обід приготую». Але краще зробити інакше: усім разом пробігтися, а потім разом зробити домашні справи. Емоційний заряд, отриманий від спільних занять фізкультурою і спортом, витрачається завжди позитивно. Спільне фізкультурне дозвілля значною мірою знімає проблему розподілу домашніх справ. Сім’я ніби перетворюється в бригаду, принцип якої — «разом працювати і разом відпочивати».
     Культура сімейна і фізична — нерозривна діалектична єдність. Культура фізична — складова частина сімейної. Пронизуючи собою всі сфери сімейно-шлюбних стосунків, фізкультура і спорт піднімають їх на вищий ступінь. Це глибокий зв’язок двох зрізів загальнолюдської культури, що сприяє комплексному розв’язанню завдань щодо укріплення сім’ї і формування гармонійно розвинутої, активної особистості, яка поєднує в собі духовне багатство і фізичну досконалість.

Здоровий спосіб життя

Здоровий спосіб життя
      Здоровий спосіб життя — це діяльність, спрямована на формування, збереження та зміцнення здоров’я людей.
     Здоровий спосіб життя передбачає знання і дотримання режиму навчання та відпочинку, правил харчування й особистої гігієни, обов’язкове виконання фізичних вправ, що забезпечують оптимальний руховий режим, а також усвідомлення шкідливості вживання наркотиків, алкоголю, тютюну. Велике значення має правильний вибір індивідуальних оздоровчих систем або їх поєднання та практичне використання з метою зміцнення здоров’я (самомасаж, загартовування, дихальні вправи, аутогенне тренування тощо).
     Дотримання здорового способу життя впливає на формування, збереження та зміцнення здоров’я, сприяє інтелектуальному і духовному розвитку особистості, успішному навчанню.
     Здоровий спосіб життя людини, позитивно впливаючи на стан її здоров’я, духовність, моральні орієнтири, формування певних рис характеру (волі, оптимізму, цілеспрямованості тощо) та інші якості, полегшує переборювання психоемоційних навантажень, стресових ситуацій, що свідчить, насамперед, про високий рівень психічного здоров’я людини.
     Підтриманню такого рівня сприяє, наприклад, релаксація, аутогенне тренування, метод словесно-образного емоційно-вольового управління станом людини. Здоровий спосіб життя також сприяє самореалізації особистості. Отже, здоровий спосіб життя сприяє зміцненню соціального здоров’я особистості та суспільства загалом. Він включає в себе цінності високого порядку, оскільки спрямований на гуманізацію й активізацію людської діяльності, вдосконалення індивідуальних якостей особистості.
     Учений І. П. Павлов стверджував: «Здоров’я — безцінний дар природи, але він дається, на жаль, не навіки, його треба берегти. Тому здоров’я людини багато в чому залежить від неї самої, від її способу життя, умов праці, харчування, її звичок».
До основних складових здорового способу життя належать: 1) власне спосіб життя, що має велике значення для здоров’я людини і складається з чотирьох категорій:
• економічної (рівень життя);
• соціологічної (якість життя);
• соціально-психологічної (стиль життя);
• соціально-економічної (устрій життя);
2) рівень культури особистості — слід пам’ятати, що людина — суб’єкт і одночасно — головний результат своєї діяльності. Культура з цього погляду — самосвідоме ставлення до самого себе. Однак люди дуже часто нехтують своїм здоров’ям, ведуть неправильний спосіб життя, не дотримуються режиму, переїдають, зловживають шкідливими звичками. Тому для здоров’я потрібні знання, які стали б її переконаннями, увійшли б у повсякденну звичку людини;
3) здоров’я в ієрархії потреб — здоров’я має займати перше місце в ієрархії потреб людини;
4) мотивування — на жаль, цінність здоров’я більшість людей усвідомлює лише тоді, коли воно значною мірою втрачене. Тільки тоді виникає прагнення подолати захворювання, стати здоровим;
5) зворотні зв’язки — нерозумне і довге випробування стійкості свого організму нездоровим способом життя (алкоголь, нікотин, недостатня рухова активність, неправильне харчування тощо). Тільки через певний час спрацьовують зворотні зв’язки людини, коли вона кидає шкідливі звички, проте часто це буває запізно; 6) настанова на довге здорове життя — у повсякденному житті треба вміло мобілізувати резерви свого організму на подолання життєвих негараздів, зменшення ризику захворювань, що сприяє довголіттю;
7) навчання здоровому способу життя — джерелом навичок із цього питання є, передусім, приклад дорослих. Допомагають також санітарно-гігієнічна освіта в школі та через засоби масової інформації;
8) психічний стан — сучасна людина стикається з багатьма факторами ризику, що негативно впливають на стан її нервової та серцевосудинної систем, знижують опірність організму. При цьому виникає стресова ситуація організму. Так, наприклад, психічна травма, отримана внаслідок конфлікту, виводить людину з нормального психічного стану, що може призвести до суттєвих змін у виконанні професійних функцій і загального функціонального стану. У перекладі «стрес» означає напруження, тобто відповідь організму на поставлену перед ним проблему.
     Повне звільнення від стресу означає смерть, тому слабкий стрес є нормальним явищем у житті, він потрібен для реалізації людської повноцінності. Однак якщо він інтенсивний і довготривалий, то може стати основою розвитку захворювань або зумовити смерть.
     Стійкість організму до різноманітних станів дуже індивідуальна. По-перше, індивідуальна чутливість до екстремальних ситуацій зумовлена типом вищої нервової діяльності. По-друге, вміння володіти собою, керувати емоціями, психологічним напруженням залежить від морально-етичного виховання людини. Під впливом несприятливих факторів рівень фізичного стану здоров’я знижується, а поліпшення умов сприяє його підвищенню.