Калорійність харчування залежно від фізичних навантажень
Раціональне харчування (ratіo — розумний) — фізіологічно повноцінне харчування здорових людей із урахуванням їх віку, статі, характеру праці, занять спортом та інших факторів. Раціональне харчування сприяє збереженню здоров’я, опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, високій фізичній і розумовій працездатності, а також активному довголіттю.Вимоги до раціонального харчування складаються із вимог до:
• харчового раціону;
• режиму харчування;
• умов прийому їжі.Вимоги до харчового раціону:
• енергетична цінність раціону має покривати енергозатрати організму;
• належний хімічний склад — оптимальна кількість збалансованих між собою поживних речовин;
• добра засвоюваність їжі, що залежить від її складу і способу приготування;
• високі органолептичні властивості їжі (зовнішній вигляд, консистенція, смак, запах, колір, температура);
• різноманітність їжі за рахунок широкого асортименту продуктів і різних прийомів їх кулінарної обробки;
• здатність їжі (склад, об’єм, кулінарна обробка) створювати відчуття насичення;
• санітарно-епідемічна безпечність.
Режим харчування включає час і кількість прийомів їжі, інтервали між ними, розподіл харчового раціону за енергоємністю, хімічним складом і масою між окремими прийомами їжі.
Умови прийому їжі: відповідна обстановка, сервірування столу, відсутність відволікальних від їжі факторів.
Правильне харчування — перший ключ до здоров’я і доброго самопочуття, без яких важко досягти максимальної працездатності. Рівновага в організмі, що призводить до здоров’я, починається з їжі, яку ми їмо. Вчені сформулювали вісім основних принципів раціонального харчування.
1. Щоденне вживання калорій має розподілятися так: 50 % — на вуглеводи, 20 % — білки і 30 % — жири. Отже, 50 % калорій, які ми вживаємо, щоденно припадає на вуглеводи. Вуглеводи поділяються на моносахариди, дисахариди і полісахариди. Наприклад, моносахариди — глюкоза, дисахариди — цукор (сахароза), молочний цукор (лактоза), полісахариди — крохмаль, глікоген, клітковина, пектинові речовини. Крохмаль міститься в зернах пшениці (55 %), рисі (55 %), картоплі (18 %).
Клітковина, що входить до складу овочів і фруктів, у кишечнику людини розщеплюється за участю бактеріальної флори. Вона посилює жовчовиділення і виведення з організму холестерину, перистальтику кишечника і забезпечує почуття насичення.
Пектинові речовини — стабілізуючий матеріал. Вони обволікають слизову оболонку кишечника і захищають її від механічних і хімічних подразників, зв’язують патогенну флору, солі важких металів (свинець, ртуть) і виводять їх з організму.
Вуглеводи становлять основу харчових продуктів (свіжі фрукти, овочі, бобові, картопля, кукурудза, хліб, крупи).
Уміст жирів у щоденному раціоні — близько 30 %. Нестача жирів може мати негативні наслідки. Адже жири відкладаються в жировій тканині й утворюють запас енергетичного матеріалу. Жири підшкірної жирової клітковини оберігають органи від переохолодження, а жирова тканина оточує внутрішні органи, фіксує їх і попереджує від зміщень і травм. З іншого боку, надлишок жиру в раціоні часто пов’язують із виникненням раку кишечника, грудей, підшлункової залози, яєчників і прямої кишки.
Важлива не тільки кількість жирів, а й їх якість. Краще вживати рослинні жири, оскільки в таких жирах є ненасичені жирні кислоти. Насичених жирних кислот багато в маслі, сметані, жирному м’ясі, сосисках. Особливо небезпечні смажені жирні продукти, що містять акроолеїн.
Білкові продукти мають становити близько 20 % калорій, які ми щоденно вживаємо. До них належать риба, телятина, пісна яловичина, баранина, свинина, твердий сир, молоко, молочнокислий сир, яйця. Білки становлять основу структурних елементів клітин і тканин тіла людини, входять до складу ферментів, беруть участь у підвищенні імунітету. Відомо, що розпад і синтез білка відбувається безпосередньо за участю ферментів, при цьому всі білки обновлюються впродовж 5—7 днів.
Харчова цінність білка залежить від його засвоюваності. Білки рослинних продуктів важкодоступні для травних ферментів, тому в кишечнику вони засвоюються гірше, ніж білки тваринного походження. Але надлишок тваринних білків у раціоні призводить до такого захворювання, як подагра.
2. Дотримуйтеся правила 25—50—25 для визначення кількості калорій на кожен прийом їжі: 25 % калорій мають припадати на сніданок, 50 % — на обід, 25 % — на вечерю. Це допоможе утримувати нормальну вагу тіла.
3. Займайтеся аеробними фізичними вправами в кінці дня, перед вечерею. Впродовж 2-х год після напруженого фізичного навантаження спостерігається втрата апетиту, тому ті, хто напружено працюють у другій половині дня, їдять менше.
Незалежно від часу доби фізичні вправи у поєднанні з раціональним харчуванням пришвидшують втрату жиру при мінімальному зниженні ваги м’язової тканини, а лімітоване вживання калорій може призвести до її зменшення.
4. Культивуйте в собі здоровий страх перед повнотою. Надлишкова вага пов’язана із небезпекою такої хвороби, як рак. Жирові депо є місцем збереження отруйних речовин.
5. Не виснажуйте організм малою кількістю калорій. Насамперед, це стосується людей, які самі себе обмежують у калоріях, намагаючись схуднути. Це може мати негативні наслідки. Якщо ви вирішили займатися також фізичними навантаженнями, кількість їжі слід збільшити.
6. Користуйтеся формулою для розрахунку вашої ідеальної ваги. Надто низький уміст жиру в організмі може викликати певні аномалії і порушення. Жінки, у яких вміст жиру не сягає 15 %, нерідко страждають порушенням менструального циклу і ненормальним розвитком вагітності.
7. Користуйтеся формулою для визначення кількості калорій, необхідних для підтримки ідеальної ваги. Насамперед, важливо, щоб кількість калорій була збалансована.
Добова потреба в енергії залежить від добових енергетичних затрат, що витрачаються на основний обмін, засвоєння їжі та фізичну діяльність.
Енерговитрати й енергетичну цінність їжі вираховують у кілокалоріях. Основний обмін — енерговитрати організму в стані повного спокою, що забезпечують функції всіх органів і систем, підтримують температуру тіла. Для юнаків середньої маси тіла (70 кг) основний обмін становить 1600 ккал, у жінок — 1400 ккал. Витрати енергії на фізичну діяльність залежать від характеру виробництва і домашньої роботи, особливостей відпочинку.
8. Якщо у вас є надлишкова вага, негайно переходьте на індивідуальний план харчування, а саме:
• дотримуйтеся правила 50 : 20 : 30;
• зменшуйте вживання калорій і збільшуйте їх витрати. Щоб втратити 1 кг (7000 ккал) в тиждень, потрібно щоденно відмовлятися від 1000 ккал. А для того, щоб втратити переважно жирову тканину, а не м’язову, слід збільшувати фізичну активність;
• їжте менше жирної їжі, різко обмежте споживання смаженого м’яса, масла, ковбаси, сосисок, сметани, сиру, майонезу;
• вживайте менше цукру (варення, тортів, печива);
• їжте більше низькокалорійних продуктів (сирі овочі, фрукти, хліб грубого помолу);
• віддавайте перевагу м’ясу птиці, рибі, вживайте менше яловичини, свинини, баранини;
• щоденно випивайте від 6 до 8 склянок води;
• їжте повільно, ретельно пережовуйте, витрачаючи на кожен прийом їжі не менш ніж 20 хв (саме через 20 хв настає почуття ситості); процес розжовування знижує стрес і напруження;
• намагайтеся харчуватися розумно; пам’ятайте, що почуття голоду виникає двічі: спочатку його викликають нервові імпульси з порожнього шлунку, після переходу останніх порцій харчової кашиці в дванадцятипалу кишку. Якщо людина прийняла їжу, то почуття ситості виникає відразу після наповнення шлунку певною кількістю їжі. Якщо ж людина подавлює перший сигнал голоду, то це відчуття минає, людина не звертає уваги на цей сигнал.
Другий сигнал надходить у ЦНС з «голодної» крові, після того, як поживні речовини перейшли з неї в клітини і тканини організму. Цей сигнал дуже стійкий. Після прийому їжі за другим сигналом відчуття повноти шлунку з’являється лише після насичення крові і тканин поживними речовинами і почуття голоду зникає через 2—3 год. У такому випадку людина втрачає відчуття міри, незважаючи на переповнений шлунок. Особливо небезпечне переїдання перед сном, яке утруднює роботу серця, легенів, викликає різні захворювання шлунку; • обмежте вживання солі, що часто викликає гіпертонію. Треба пам’ятати, що організму потрібно лише 2 г солі в день, а ми споживаємо до 20 г;
• регулярно виконуйте фізичні вправи.
Важливою складовою раціону людини є вода. З неї складається більша частина нашого організму. Тому надзвичайно важливо підтримувати її постійну кількість в організмі. Вода потрібна для перебігу всіх хімічних процесів в організмі. Випаровування води з поверхні тіла запобігає його перегріванню. З водою з організму видаляються шкідливі речовини.
Потреба у воді на добу становить 1,5—2,5 л. За нестачі води в організмі людина відчуває спрагу. Сильне зневоднення призводить до зниження тиску крові, млявості. Пити потрібно за півгодини до їжі або через 2 год після неї. Тамуючи спрагу спекотного дня, не можна пити одразу багато рідини. Краще робити по кілька ковтків через кожні 15—20 хв підсоленої, підкисленої або мінеральної води. Потреба у воді у дітей більша, ніж у дорослих. Під час інтенсивного фізичного тренування організм втрачає багато води, тому її необхідно вживати в середньому на 1 л більше. Не можна багато пити перед тренуванням або відразу після нього. Краще рівномірно розподілити упродовж дня вживання денної норми води.
Немає коментарів:
Дописати коментар