Розминка – це комплекс спеціальних засобів, завдання яких не тільки підготувати до майбутньої спеціальної діяльності, але й попередити травматизм. Не нехтуйте розминкою. Річ у тому, що органи та системи організму людини мають певну інертність і не відразу починають діяти на тому функціональному рівні, який необхідний для гри. Через це й можливі травми.
Під час розминки ви готуєте опорно-руховий апарат – м’язи, суглоби – до майбутньої роботи. Її завдання – налагодити взаємну координацію систем організму та його окремих органів. Під час розминки готуються до серйозної роботи і фізіологічні функції організму – кровообіг, дихання, функції органів виділення тощо, і психофізичні функції – концентрується увага, поліпшується точність рухів, досягається оптимальне збудження нервової системи. Ви настроюєтеся на гру.
Звернемося до досвіду спортсменів. Розминка в них складається з двох частин – загальної та спеціальної. В загальній частині розминки використовують вправи такого характеру, завдяки яким досягається підвищення обміну речовин, організм розігрівається. Такі вправи підвищують діяльність серцево-судинної системи, вентиляцію легенів, збільшують споживання кисню організмом. Вправи цієї частини розминки виконуйте до легкого потовиділення, тоді буде досягнутий необхідний рівень терморегуляції організму та роботи органів виділення. Під час розминки м’язи розігріваються, а отже, підвищується швидкість їх скорочення, знижується небезпека травмування.
У спеціальній частині розминки опорно-руховий апарат готується до майбутньої специфічної роботи. Тут зазвичай використовують спеціальні вправи, спрямовані на відпрацювання технічних прийомів або їх поєднань, такі, як імітаційні вправи, гра з тінню, робота на тренажерах і т. п., які сприяють досягненню оптимального рівня збудження нервових центрів кори головного мозку.
Кажучи мовою фахівців, установлюються умовно-рефлекторні зв’язки, уточнюється диференціювання м’язових зусиль, перевіряється узгодженість усіх фаз ударних рухів і пересувань. Якщо ви проводите розминку перед грою з суперником, підберіть такі вправи, які допоможуть вам набутивпевненість в окремих ударах: ті, які під час тренування відпрацьовували та будете застосовувати в грі.
Не варто забувати, що розминка суттєво впливає на психіку спортсмена, допомагає усунути надмірне хвилювання перед зустріччю, особливо в перші її хвилини, регулює передстартовий і стартовий стан, особливо перед початком змагань.
Які загальні положення проведення розминки? Перш за все, важливо правильно підібрати вправи. Підібравши їх, передбачте поступове збільшення їх інтенсивності. Кожну вправу розминки повторіть 5–10 разів. Рекомендуємо в комплексі розминки використовувати 10–15 вправ. Починайте з ходьби чи легкого бігу, потім зробіть декілька вправ для малих м’язових груп, поступово переходячи до розігрівання більших. Поступово збільшуйте й амплітуду рухів. Спочатку краще давати навантаження на м’язи верхньої частини тіла, а потім – нижньої.
Сигналом для закінчення розминки буде початок потовиділення, легке почервоніння шкірних покровів, поява тепла у м’язах. Розминку краще всього проводити у вигляді комплексу вправ, який ви можете скласти, виходячи з самопочуття та спрямованості майбутнього заняття. Зазвичай комплекс починають з розігріваючих і дихальних вправ – різних видів ходьби, перегонів, бігу зі стрибками та рухами руками. Потім йдуть вправи для розвитку м’язів тулуба, плечового поясу, рук і ніг – нахили, присідання, кругові рухи тулуба й тазу, віджимання тощо. Махові й ривкові рухи руками й ногами з великою амплітудою та вправи на гнучкість радимо вам виконувати після того, як м’язи розігріються.
В комплекс рекомендується включати також вправи, які імітують техніку ударів і пересувань окремо чи в поєднанні. За характером рухів вони близькі до техніки гри, допомагають її засвоювати та закріплювати у спрощених умовах, поступово підводять до гри на столі, тому комплекс, як правило, закінчують імітаційними вправами.
Пропонуємо вашій увазі ряд вправ, на основі яких ви можете скласти комплекс розминки. Вправи розташовані в порядку зростаючої трудності.
Вправи в бігу
1. Біг змійкою, оббігаючи стійки чи різні предмети.
2. Біг з довільним прискоренням 3–5 м.
3. Біг з прямими ногами вперед.
4. Біг з прямими ногами назад.
5. Біг з підніманням стегна.
6. Біг з високим закиданням гомілок.
7. Біг спиною вперед.
8. Пересування кроками галопом боком (правим, лівим).
9. Пересування кроками, в стійці тенісиста, поперемінно правим і лівим боком (через два кроки, через один крок).
10. Пересування кроками, у стійці тенісиста, вперед з поперемінним переміщенням вправо-вліво.
11. Те ж саме, але спиною вперед.
12. Пересування боком (правим, лівим), перехресними кроками («лезгинка»).
Стрибкові вправи
1. Руки на пояс, підскоки зі зміною ніг.
2. Руки на пояс, стрибки на двох ногах по трикутнику чи квадрату.
3. Стрибки вбік з однієї ноги на іншу на місці через накреслені на підлозі лінії.
4. Вистрибування вгору з положення напівприсід.
5. Те ж саме вперед.
6. Руки на пояс, стрибки на двох ногах з поворотом на 180° (360°).
7. Стрибки на одній нозі з просуванням уперед.
8. Стрибки на одній нозі вправо-вліво.
9. Стрибки на двох ногах, підтягаючи коліна до грудей («кенгуру»).
10. Стрибок двома ногами через лавку.
Вправи для м’язів рук
1. Стоячи в основній стійці – руки вперед, в сторону, вгору.
2. Руки до плечей – колові рухи руками.
3. Колові рухи прямими руками – 4 рази вперед, 4 рази назад, поступово збільшуючи амплітуду.
4. Колові рухи прямими руками у різні боки: правою вперед, лівою назад і навпаки.
5. Колові рухи передпліччям усередину та назовні з положення руки в сторону.
6. Колові рухи кистями, стислими в кулак, в одну та іншу сторону, двома кистями одночасно та поперемінно з положення руки в сторону чи вперед.
7. Стискання та розтискання кистей у кулак з положення руки вперед.
8. Стійка ноги нарізно, руки перед грудьми, відведення зігнутих рук назад.
9. Хвилеподібні рухи кистями.
10. Права рука вгорі, ліва внизу відведення рук назад.
11. Права рука вгорі, ліва внизу – ривками рук назад і в сторону, поступово (на 8 рахунків) зміна положення рук: ліва – вгорі, права – внизу.
12. Стоячи лицем до стіни – відштовхування обома руками від стіни, поступово збільшуючи відстань до неї.
13. Упор лежачи – згинання розгинання рук в упорі від гімнастичної лави чи від підлоги.
14. Підтягання на перекладині хватом зверху чи знизу.
Вправи для м’язів тулуба
1. Стійка ноги нарізно – нахил торкаючись руками підлоги.
2. Широка стійка – нахил.
3. Стійка ноги нарізно – нахил уперед, руки в сторону, почергове торкання носок ніг.
4. Стійка ноги нарізно, руки на пояс – колові рухи тазом.
5. Стійка ноги нарізно, руки «в замок» над головою – колові рухи тулуба вліво, вправо.
6. Стійка ноги нарізно, нахил назад, дістати руками п’ят ніг.
7. Те ж саме – почергово.
8. Стійка ноги нарізно, руки на пояс – три пружні нахили в одну і в іншу сторону.
9. Те ж саме – руки вгору в «замок».
10. Те ж саме – з приставними кроками вліво, вправо.
11. Стійка ноги нарізно – пружні почергові нахили рук назад.
12. Лежачи на животі, руки за головою – прогинання назад.
13. Упор ззаду – розгинати та згинати руки, прогинаючи тулуб.
14. З положення лежачи на спині, руки вздовж тулуба – нахили до прямих ніг з поверненням у початкове положення.
15. Те ж саме – руки за головою.
16. Те ж саме – руки вгору
17. Лежачи на спині, руки в сторону – піднімати прямі ноги вгору й опускати по черзі вліво та вправо.
18. Стійка ноги нарізно, стоячи спиною на 30–50 см від столу, не відриваючи ніг від підлоги, діставати рукою дальній кут столу.
Вправи для м’язів ніг
1. Присідання з винесенням рук уперед, п’яти від підлоги не відривати.
2. Руки на пояс – три пружні випади напівприсіду. Те ж саме – в інший бік.
3. Те ж саме – стрибком.
4. Те ж саме – в сторону.
5. Стійка ноги нарізно, руки вперед, почергові махи ногами.
6. Стійка ноги нарізно, руки в сторону, почергові махи ногами.
7. Упор на правій, ліва – в сторону, стрибком зміна положення ніг.
8. Стрибком зміна положення ніг – упор присівши, упор лежачи.
9. Напівприсід, руки на колінах, колові рухи в колінних суглобах.
10. Стійка ноги нарізно, руки – на пояс, колові рухи в гомілково-стопному суглобі почергово.
11. Упор у стінку на відстані 80 см, піднімання й опускання на носках.
12. Присід, руки на пояс, викидання прямих ніг уперед почергово – «гопак».
